A súlyzós edzés első lépése, hogy kiválasztod, milyen programot szeretnél követni. Egyben ez a legfontosabb is, hiszen a kezdők által tapasztalt villámgyors fejlődési potenciált érdemes kihasználni, és a testkompozíció és erőszint érdemi fejlesztésére fordítani egy optimális programmal.

Egy gyakori probléma miatt gondoltam, érdemes lehet ezt még egyszer átrágni - sokszor látom, hogy a sportolók nem gondolják végig, hogy az ő céljaikhoz milyen program, vagy legalábbis milyen struktúrájú edzés szükséges. Például kezdők egy adott izomcsoportot heti egyszer megdolgoztató testépítő edzéstervet követnek, ahol egy-egy testrészt adott napon szarrá edzenek, majd egy hétig semmi stimulust nem adnak neki - ami ugye nem vall egy edzői géniuszra. Másrészt sokan már túl a kezdő szinten nevetségesen magas terjedelmű munkát végeznek, heti több intervallum-edzéssel és egyebekkel kiegészítve, és csodálkoznak, hogy nem fejlődnek.

Hogyan tudod eldönteni, mit lenne érdemes követned? Ehhez szeretnénk most némi támpontot adni.

Mit akarsz?

Az első lépés felmérni, hol állsz, illetve hova szeretnél eljutni. Ha most kezdtél súlyokkal edzeni, egyszerű dolgod van, kezdő vagy és gyenge, gyorsan tudsz erősödni és fejlődni, és egy általános teljes test program (például valamelyik 5x5 variáns) nagyszerű eredményekkel kecsegtet. Ha ezen túl vagy, akkor ennél azért specifikusabb célok kellenek. Ilyen lehet például az, hogy 20 kilót szeretnél a guggolásodra pakolni, vagy 180 kilót szeretnél felhúzni. Ha a középhaladó-haladó kategóriába tartozol, akkor bizonyára tisztában vagy vele, hogy egy gyakorlat eredményét indirekt módon is javíthatod - ha a guggolásodon dolgozol, akkor a felhúzásod is fejlődni fog, de a fekvenyomásodon is dolgozhatsz számos más nyomó- (ad abszurdum bizonyos esetekben akár húzó-) gyakorlattal is. Alapelv, hogy amin dolgozni szeretnél, azt heti több alkalommal gyakorold: ez minimum kettő, de akár három-négy alkalom is lehet. Hidd el, a tested képes adaptálódni, és felvenni a ritmust.

Ne úgy edzz, mint egy testépítő, ha nem az vagy - a legtöbb átlag pasasnak és nőcinek az atletizmusra és a teljesítményre kellene koncentrálnia. Ráérsz a mell külső-felső részét vagy a popsidat formálni, ha már a saját testsúlyodat képes vagy fej fölé nyomni, vagy annak kétszeresét felhúzni.

Felejtsd el a mell-bicepsz típusú edzéseket, hacsak nem a Fővárosi Nagycirkuszban akarsz fellépni. Kevés nevetségesebb dolog van az ilyen típusú cigányedzés következtében aránytalanná váló testfelépítésnél.

Ha testkompozíció-változást szeretnél elérni, akkor is érdemes az edzést (frekvencia, terjedelem, kiegészítő gyakorlatok száma, stb) ehhez igazítani. Fogyasztás esetén megfontolandó lehet a frekvenciából is visszavenni, egy Smolovot ne ilyenkor próbáljunk ki. Tömegnövelés esetén viszont a plusz kalóriák elég sokáig képesek javítani az extra terhelés miatt jelentkező regeneráció-igényen.

Haladók számára általában jó választás az 5/3/1 - a kiegészítő gyakorlatok jelentette flexibilitás miatt akár fogyasztás esetén is.

Fejlődés

Csinálhatod bármilyen szépen is az adott gyakorlatot, ha nem vagy képes fejlődni benne (az ismétlések számának növelése, a súly nehezítése, pihenőidő csökkentése), akkor nem sokat érsz vele. A fejlődés kezdőknél lineáris, haladóktól kezdve azonban az úgynevezett kettős faktor elmélettel írható le - magyarul kicsit kacskaringósabb. Utóbbiaknak épp ezért valamilyen periodizációra is szükségük van - ha nem is számolod ki előre százalékra mikor mennyit kell emelned, próbálj legalább ésszel edzeni, és időnként kikönnyíteni, amikor visszaveszel a súlyokból, és egy könnyebb súlyról építkezve próbálsz átlendülni egy-egy platón.

Ahogy írtuk, a kezdők villámgyorsan fejlődnek, éppen ezért nekik felesleges az 5/3/1-hez vagy a Smolovhoz hasonló periodizált programokkal bíbelődniük. Olyan egyszerű legyen amennyire csak lehetséges, de ne egyszerűbb, ahogy a zseniális erőemelő tudós mondta.

Szubjektív tényezők

Egy program sem ér semmit, ha nem tartod be. Ha egy heti öt edzéses tervet sehogy sem tudsz összeegyeztetni az időbeosztásoddal, akkor felejtsd el, és keress egy három vagy négy naposat. Ha szeretsz guggolni, akkor ne osztott edzéstervet használj, amivel csak heti egyszer guggolsz - sokkal jobban jársz, ha egy olyan programot követsz, ami az egyéni preferenciáidhoz is illeszkedik. Ha az edzőtársad csak heti három nap ér rá, akkor úgy alakítsd a saját edzéstervedet, hogy minél többet tudjatok együtt edzeni - hidd el, nekem is komolyabb fajta krokodilkönnyeket csal a szemembe, amikor eszembe jut egy-egy olyan edzés, amikor Patrikkal egymást túllicitálva javítottuk meg felhúzás egyéni csúcsainkat. Inkább kihagynék három karácsonyt, meg két születésnapot, mint hogy egy ilyen edzést elmulasszak. Sniff.

Mindenkinél közbeszól időnként az élet, és ki kell hagynia edzéseket - nyaralás, párkapcsolati szituk, sérülés, munka, satöbbi. Az én ökölszabályom, hogy havi egy, max két ilyen alkalom belefér, de ennél több már általában az elkötelezettséggel, hozzáállással kapcsolatos problémát jelzi. Ha nyaralni mész, időzítsd akkorra a kikönnyítést, vagy vigyél magaddal egy húzódzkodó rudat. Ha kihagysz egy alkalmat, akkor ismételd meg az előző hetet, és onnan folytasd. Felesleges ilyen apróságokon stresszelni - az erőssé és naggyá vezető úton ezek csak apró bukkanók, nem leküzdhetetlen akadályok.

Ha rendszeresek a kihagyások, akkor lehet, hogy nem való neked a konditerem, és inkább érdemes lenne kipróbálnod valami otthon is űzhető saját testsúlyos programot, vagy valami más sportot. Semmit sem ér az a program vagy sport, amit nyűgnek érzel - találd meg azt, amit szívvel-lélekkel tudsz csinálni!