Emelj!

Volt már szó arról, hogy a periodizáció miért fontos az edzésciklusok megtervezésénél, de érdemes a dologra visszatérni. Szinte minden sport esetében az edzők a kettős faktor elmélet alapján dolgoznak, amely egy adott mezociklus során fokozatosan növeli a terhelést, majd kikönnyít. Súlyzós edzésnél általában az edzések terjedelmét veszik vissza, az intenzitás megmarad. Számos ilyen mezociklus alkot egy makrociklust, amely általában egy szezont fed le. Két tényezővel dolgozunk egyszerre: az edzések hatására a fittség (erőedzésnél a súly a rúdon, futásnál az időeredmények) javul, viszont ezzel párhuzamosan a fáradtság is fokozatosan felhalmozódik. Az egyes edzések között eltelt idő nem elegendő a teljes regenerálódásra, viszont a ciklus közepére vagy végére így is képesek vagyunk új egyéni csúcsok elérésére. A fokozatos túlterhelést egy egy-két mikrociklusból (naptári hétből) álló, csökkentett edzésterjedelemmel dolgozó időszak követi. Mire ide elérünk, tulajdonképpen a túledzés határán vagyunk. Az edzésterv összeállítása ezért félig tudomány, félig művészet: a túledzést érdemes elkerülni, hiszen a felhalmozódott fáradtság ilyenkor olyan szintet ér el, ami a teljesítmény jelentős visszaesésével jár; viszont túlterhelés nélkül nincs meg az a stimulus ami a teljesítmény javulását okozza. Az egyes edzésnapokat nem külön-külön kezeljük, hanem egy néhány hétből álló blokkon belül variáljuk úgy a paramétereket, hogy a teljesítmény javuljon. Ennek természetesen csak a haladó szinttől van értelme: ugye emlékszünk még, hogy a kezdők esetében egy lineáris túlterheléses, edzésalkalmanként növekvő intenzitással dolgozó program a leghatékonyabb.

A testépítésben ezzel szemben a legtöbb sportoló edzéseit a szuperkompenzációra ülteti fel és így igyekszik teljesítményét fokozni (pardon, mivel nem teljesítménysportról beszélünk, inkább kinézetén javítani). Ezért olyan népszerűek (szinte kiirthatatlanok) az egyes izomcsoportokat heti egyszer megdolgoztató edzéstervek: egy-egy izomcsoportot "szénné edzenek", majd a fáradtság elmúltával a szuperkompenzáció és a magasabb fittségi állapotot elérve elölről kezdődik a ciklus. Ebben az esetben egy tényezővel játszunk: a fáradtság (remélhetőleg) teljesen elmúlt, az izomcsoport és a központi idegrendszer teljesen regenerálódott, így csak a fittség növekedése az egyetlen faktor (más kérdés, hogy egy kezdő képes a heti egyszeri alkalomnál gyorsabban fejlődni, tehát ugyanarra a szintre később jut el). Ezek az osztott edzéstervek egyébként a '70-es években kezdtek elterjedni; nem véletlenül, hiszen ekkortájt váltak relatíve szélesebb körben elérhetővé az anabolikus szteroidok is. Ezek a mai napig "segítenek" a rosszul összeállított programok "korrekciójában", a szuboptimális edzésingert biológiai-kémiai úton felnagyítva. De a lényeg, hogy az egytényezős elmélet szerint csak egy faktorral kell törődni: regeneráció, tehát az edzés során felhasznált tápanyagokat pótolni, illetve pihenni kell.

Jól hangzik, ugye? Kár hogy ez az elv a gyakorlatban nem működik hatékonyan. Először is, a heti egyszer edzünk egy izomcsoportot hozzáállás kényelmes, mivel a legtöbb sportoló időbeosztásával könnyen összeegyeztethető. De mi garantálja, hogy pont egy hétre van szükségünk a teljes regenerációhoz, és ez az ideális időintervallum amikor a fáradtság már elpárolgott, de a fittségi szint még nem ível lefelé? Egy hét valóban elég a teljes regenerációra? Akkor miért látunk annyi kocagyúróst minden edzőteremben, akik hónapról hónapra képtelenek akár egy-két kilót is emelni a súlyon, csak pörgetik a kis mókuskereküket, anélkül hogy bárminemű fejlődést képesek volnának elérni? Természetesen egy kezdő szinte bármilyen programmal képes fejlődni, de ne felejtsük el, hogy ez a fejlődés nem biztos hogy az adott illető esetében optimális ütemben történik meg.

Két eset is lehetséges. Ha a szokásos agyhalott osztott edzéstervvel dolgozunk, akkor heti egyszer edzünk egy izomcsoportot, esetleg - súlyosbítva az esetet - kizárólag izolációs gyakorlatokat alkalmazunk, az gyakran nem biztosít optimális ingert a fejlődéshez sem az izomzat, sem a központi idegrendszer szintjén: a szuperkompenzáció már bekövetkezett, de mire a következő edzésalkalom eljön, már lehet hogy a fittségi szint is a csökkenő fázisba ért. A másik lehetőség, hogy a sportoló elért egy holtpontra.

A helyzet az, hogy a legtöbben nem szeretnek szubmaximális súlyokkal edzeni (most tekintsünk el azoktól, akik nem hajlandóak elegendő kalóriát és tápanyagot bevinni, és emiatt nem fejlődnek kielégítően még kezdőként sem). A folyamatosan magasan tartott intenzitás hatására viszont még egy osztott edzéstervvel is elérnek egy olyan holtpontra, ahol nem képesek javítani eredményeiken: az edzési inger hatására bekövetkező szuperkompenzáció és az igényelt regeneráció mint tényezők a következő alkalomra nagyjából kiegyenlítik egymást. Az interneten kutakodva vagy testépítő újságokat olvasgatva ők odáig jutnak el általában, hogy új gyakorlatokat próbálnak ki, esetleg más ismétléstartományokkal kacérkodnak, vagy egyszerűen a legújabb hype-nak bedőlve valamilyen táplálékkiegészítővel próbálnak túllendülni a holtponton (esetleg jöhet a koksz, a népi bölcsesség szerint anélkül amúgy sem lehetsz igazán nagy). Ezek ideig-óráig segíthetnek valamennyire, de valójában inkább csak elfedik a valódi problémát. Ha azonban mondjuk egy nyaralás alkalmával kihagynak egy-két hetet, visszatérve meglepődve veszik észre, hogy képesek növelni a súlyon. Gyakorlatilag öntudatlanul is egy kikönnyítést valósítottak meg, aminek hatására növekedett a teljesítményük. Érdemes tehát egy kezdő vagy középhaladó sportolónak addig növelnie a súlyokon (edzésalkalmanként kezdők, vagy hetente középhaladók esetén) amíg a teljesítmény nő, majd ha az intenzitás elér egy olyan szintet, ahol a fejlődés megáll, egy-két hétre kikönnyíteni (a volumen és/vagy az intenzitás visszavágásával), majd onnan folytatni a programozást.

A másik fontos alapelv hogy ahogy a sportoló fejlődik, a teljesítmény növekedése is lelassul. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy ha eddig minden edzésalkalommal növeltünk a súlyon (ami optimális egy kezdő esetén), akkor érdemes áttérni a heti programozásra (mivel ha edzésalkalmanként növelünk a súlyon, abból egy középhaladó sportoló nem képes regenerálódni). Ez viszont rögtön felveti a kérdést, hogy ha eddig mondjuk heti két vagy három alkalommal végeztünk adott gyakorlatot, akkor hogyan állapítsuk meg az edzések terjedelmét és intenzitását a héten belül?

Szerencsére itt nem kell megérzésekre vagy a vakszerencsére hagyatkozni, ezt már kikísérletezték előttünk. Nemsokára az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb, középhaladóknak szánt programot mutatjuk be.