HTML

Kapcsolat




Friss topikok

2012.08.31. 07:30 Squatting Stingray

Edzésterv, nem csak kezdőknek


ELKÖLTÖZTÜNK! Az új oldal: emelj.com


Visszatérő kérdés a tisztelt olvasóközönség részéről, hogy milyen edzéstervvel lépjenek be a súlyok világába, vagy folytassák edzőtermi kalandozásaikat. Itt és most ellőhetnénk a klasszikus "mindenki más, mindenkinek más válik be" bölcsességet, de ez a válasz egyrészt a tisztelt érdeklődőket nem elégítené ki, másrészt meg suttyóság ennyivel lerendezni a (teljesen jogos) kérdést.

Valóban lehet finomhangolni egy-egy programon, de egy kezdő esetén például néhány alapgyakorlat és valami holtegyszerű lineáris programozás mindenki esetében működik. Vegyük észre, hogy az optimális kezdő programok ugyanazon sémák mentén épülnek fel:

  • lineáris fejlődés és terhelésnövelés,
  • alapgyakorlatok (guggolás, felhúzás, húzódzkodás, nyomások) alkalmazása,
  • az erőszintre koncentrálás,
  • gyakorlatok kiegyensúlyozott összeállítása a programon belül,
  • elegendő ismétlés, hogy a technika rögzüljön a sportolóban.

Amennyiben ezeket az elveket figyelembe vesszük, nagyon nagy hülyeséget már nem csinálhatunk. Természetesen mindenkinek szíve joga, hogy valami osztott gyúrós edzéstervvel dolgozzon, de az optimális program egy egészséges kezdő esetén (szinte céltól - testépítés, erőemelés, kiegészítő súlyzós edzés más sportág mellett, stb - függetlenül) a fenti szempontok szerint fog felépülni. Ilyen például az általunk is gyakran ajánlott Starting Strength, de említhetnénk a Stronglift 5x5 vagy a Greyskull LP programokat is.

barbell-and-lifter.jpg

Bár általános szabályként nem ajánlott és felesleges belenyúlni egy bevált programba, bizonyos esetekben szükség lehet rá. Ha valakinek például nincs lehetősége szakértő segítség hiányában a Starting Strength által alkalmazott helyből kiállás megtanulására, az nyugodtan helyettesítheti azt húzódzkodással. A kevésbé technikai jellegű többi alapgyakorlathoz viszont nem érdemes nyúlni egészséges alanyok esetén. Ez esetben a program a következőképpen néz ki:

Hétfő 
3x5 Guggolás 
3x5 Fekvenyomás / Fej fölé nyomás (cserélgetve, minden edzésen a másik) 
Húzódzkodás: 3 sorozat, ha 15 ismétlés megy akkor plusz súllyal

Szerda 
3x5 Guggolás
3x5 Fekvenyomás / Fej fölé nyomás (cserélgetve, minden edzésen a másik)
1x5 Felhúzás (elemelés)

Péntek 
3x5 Guggolás 
3x5 Fekvenyomás / Fej fölé nyomás (cserélgetve, minden edzésen a másik) 
Húzódzkodás: 3 sorozat, ha 15 ismétlés megy akkor plusz súllyal

Az összetett alapgyakorlatok alkalmazását nem lehet elégszer hangsúlyozni. Mindig elcsodálkozunk azon, hogy mi szükség van olyan személyi edzőkre, akik beültetik két-három gépbe a formásodni és erősödni vágyó delikvenst, meg végeztetnek vele néhány sorozat lehúzást csigán, vagy bicepszgyakorlatot - ezeket bárki képes megtanulni hónapokig tartó konzultációk nélkül is. Ha már lehúzunk egy rakás pénzt szerencsétlenekről, nem lehetne őket legalább guggolni megtanítani? Arról nem beszélve, hogy ha sportolók esetében szeretnénk erőt fejleszteni, akkor az izolációs munka pláne inferior - az ő esetükben van a leginkább szükség arra, hogy a delikvens testét és izmait funkcionális egészként legyen képes bevetni választott sportágában, az esztétikum pedig lényegtelen. A gyakorlatokkal érdemes minél sűrűbben ismerkedni - a legtöbb kezdő program heti három nappal dolgozik, minden alkalommal legalább egy guggolással, nyomással és húzással operálva. Ezeket megfelelő terjedelemben végezve néhány hónap alatt a technikát nagyszerűen be lehet gyakorolni, mondjuk ehhez legalább eleinte nem árt némi segítség.

squat_m.jpg

A programozásról sokszor beszéltünk már - egy középhaladó erőszint eléréséig érdemes a lineáris terhelésnövelésnél maradni. Szeretnénk hangsúlyozni, hogy nem attól lesz valaki haladó, hogy ismer már mindenkit a teremben, hanem ha saját testsúlyához mérten megfelelően komoly súlyokat mozgat meg. Ha azt méregeted, hányas a karod, miközben nem vagy képes a testsúlyod dupláját felhúzni, akkor rossz úton jársz, barátom. Ha kíváncsi vagy, hol tartasz akkor itt találsz magyar nyelven táblázatot az erőszint sztenderdekről. Kiábrándító, mi?

Egy középhaladó-haladó szint elérésénél természetesen már változtatni kell néhány paraméteren: a sportoló nem lesz képes regenerálódni heti három teljes test edzésből. Többféle úton is el lehet indulni innen, nyilván aki profi testépítő szeretne lenni, az másképp fog edzeni, mint aki valamilyen egyéb sportág mellett szeretne erősödni. Itt már érdemes bevezetni néhány kiegészítő gyakorlatot is, de szükség lesz periodizációra is az edzésciklusok megtervezésénél. Ha valaki szeretne valami általános erőprogramnál maradni, annak a Madcow 5x5 vagy a Texas Method ajánlott, de sokan választják Jim Wendler nagyszerű 5/3/1 programját is.

30 komment

Címkék: programok edzés programozás gyakorlat kezdő középhaladó


A bejegyzés trackback címe:

https://emelj.blog.hu/api/trackback/id/tr994742860

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Megadatott 2012.08.31. 10:51:49

Nem rövidek ezek az edzések? 30 perc és vége.

Én 50-60 percet szeretek edzeni, majd levezetni egy kis hasazással, nyújtással.

Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2012.08.31. 11:34:56

@Megadatott: én minden gyakorlatnál csinálok 3-5 (felhúzásnál akár több) bemelegítő sorozatot is. Ha pl 150kg a munkasúly, akkor 60-80-100-120-140kg bemelegítésnek (mondjuk 8-5-3-3-1 ismétléssel), és csak ezután jön maga az érdemi munka. Ha ezt minden gyakorlatra megcsinálod, akkor 45-50 perc simán lesz az edzés, és ebben nincs benne az hogy pl az elején futsz/bringázol/evezel 10 percet hogy megemeld a pulzusod, meg gimnasztikázol kicsit.

Megadatott 2012.08.31. 11:47:10

Oké, így már jobban hangzik. :)

[corristo] 2012.08.31. 13:27:06

>Ha már lehúzunk egy rakás pénzt szerencsétlenekről, nem lehetne őket legalább guggolni megtanítani?

ahogy a gildában gyakorlaton levő iwis növendékeket elnéztem, egyáltalán nem vagyok biztos benne, hogy megtanítják nekik a guggolást vagy a deadliftet.

Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2012.08.31. 14:13:53

@[sy]: nem ismerem ezt az egész IWI-t, de az nekem is gyanús volt, amikor valami vizsgát tartottak épp, és az ifjú edzőjelöltnek a guggolókeretben kellett bemutatnia az egyenes rúddal bicepszezés rejtelmeit. :)

Frady Endre · http://fradyendre.blogspot.com/ 2012.08.31. 20:12:14

FUTNI VOLTAM ...

Én elmentem futni máma
Oly kecsesen, mint a láma,
(Nem dalai, csupán sima;
( Előbbi fegyvere ima,
Utóbbié pedig szintén
Az, mi nekem: sebes, mint én)
(Nyilván nem a vérző módon,
Hanem gyors, mint sok brit ódon
Kastélyban a hajszolt inas,
Kinek tápja éjjeli nass
(Nappal enni nincs ideje,
(S Beatles-t hallgat: yeah-yeah-yeah-yeah! )))))
Ám elfáradtam a végén.
(Nem csoda, fut'tam már rég én...)

ILLUSZTRÁLVA:
fradyendre.blogspot.hu/2012/08/futni-voltam.html
:)

dorian gray · http://doriangray82.blogspot.com/ 2012.08.31. 21:38:43

Érdekes az az erőszint táblázat, de ez nyilván azért 1 ismétléses maximum nem? Amivel speciel én soha nem foglalkoztam még mióta edzem. Bár a guggoláson elgondolkodtam néha, hogy meg kéne próbálni mennyi az annyi. Lévén az a kedvenc gyakorlatom.

Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2012.08.31. 23:34:25

@dorian gray: persze, 1RM mindegyik. Nem feltétlenül kell tesztelni, ha van pl egy 5RM vagy 8RM maximumod, abból is lehet extrapolálni (ami nem lesz persze 100% pontos).

maracanazo · http://mindenuruguay.blog.hu/ 2012.08.31. 23:52:22

Senkit nem lenne szabad edzőterem közelébe engedni, amíg nem olvassa végig ezt a blogot. Minden elismerésem a szerkesztőknek az őszinte és hozzáértő cikkekért!

Advanced Flight 2012.09.01. 00:04:05

Szóval ezt ajánljátok kezdőknek? Fú, de jó...és ha valaki egy húzódzkodást sem tud megcsinálni?

dorian gray · http://doriangray82.blogspot.com/ 2012.09.01. 00:04:58

@Squatting Stingray: Mondjuk ezt kerestem már, hogy hogyan de nem volt túl meggyőző amiket olvastam. Elmondanád hogy szerinted kb hogy van ez a számolás? Igazából egyébként van, hogy néha méretes súlyt teszek fel pluszba, de akkor is annyit amivel szerintem előre láthatólag kimegy a 4 ismétlés. Az alá nem szoktam menni tervezetten. Megesik, hogy esetleg különösen ugye az erőgyakorlatoknál megszédül az ember, vagy érzi, hogy ez most mégse megy (sokat evett keveset evett meleg van akármi) és megáll, de mindig legalább 4 ismétlésre készülök, akkor is amikor a határt feszegetem. Feszegetés nélkül meg a végső sorozatban is 6 esetleg 8.

wowerman 2012.09.01. 00:17:58

@Advanced Flight: erre én is kíváncsi vagyok. plusz ha otthon csinálná és nincs fekvenyomópad, se rúd súlyokkal? Szóval az igazi kérdés: hogy kezdje egy 20 éves informatikus aki a gimiben tesiórán sportolt utoljára?

dorian gray · http://doriangray82.blogspot.com/ 2012.09.01. 00:27:46

@wowerman: menj le a legközelebbi terembe:) Ez a legegyszerűbb. És egy fontos dolog van! Nem kell attól fosni, hogy majd jól kinéznek mert nincs úgy néz ki a rúd mint valami megpakolt ikarus tengely:)

wowerman 2012.09.01. 00:43:14

@dorian gray: Kösz a választ! Mondjuk közben rájöttem hogy ez az oldal nem a sima gyúrásról szól, inkább az emelésről

Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2012.09.01. 00:44:06

@Advanced Flight: legtöbb teremben van ellensúlyos húzódzkodó állvány, de akár lehúzást is lehet csinálni amíg megerősödik a hátad, vagy negatív ismétléseket, ha van gumiszalag a teremben és tudod rögzíteni akkor azt is használhatod ellensúlyként...

@dorian gray: keress rá hogy 1RM calculator, nem pontosak, de nálam általában egész jól közelítik a valós értéket.

@wowerman: ahogy felettem írták: mozdulj ki a komfortzónádból, és menj le egy terembe. Legjobb, ha van valami haver vagy ismerős akivel együtt edzhettek, sokkal könnyebb társasággal elkezdeni.

Void Bunkoid 2012.09.01. 03:31:36

tudom, hogy csúnya und bunkó leszek, de kedves gyúrós urak és hölgyek, ha már annyira szerettek emelgetni, akkor mif*sznak nem dolgoztok valami ilyet? Nem személy edzőre gondoltam, hanem mondjuk raktárban, húsüzemben, költöztetőknél, satöbbi, ahol sokszor kell nehezet emelni :)

Azzal legalább pénzt lehetne keresni, nem csak kidobni rá sokat.

qwertzu 2012.09.01. 08:08:44

@Void Bunkoid: Mert a lányok futtatása vagy az SAP programozás például sokkal jobban fizet.

Amusing 2012.09.01. 08:30:49

@Void Bunkoid:

mert ez sport és hobby egyszerre

vki kocsmázik és dizsibe megy, vki csirke-rizset eszik és élvezi, hogy nem olyan puhapöcs, mint az emberek 90%-a

Hell0 · http://csaladinapkozibudapest.hu/ 2012.09.01. 08:37:46

Érdekes, hogy milyen kevés számú széria van benne, (3x5 guggolás, 3x5 fekvenyomás) ez nem túl sok...

Lokál Patrik 2012.09.01. 09:24:33

@maracanazo: köszönjük szépen! :)

@Void Bunkoid: ezen én is sokat gondolkoztam. Én mondjuk heti 3-4x szeretek edzeni steril körülmények között kiszámítható, jó fogású súlyokkal, azt is legfeljebb 1-2 órán át.

Hát ez van, csicskák vagyunk :)

nyikk 2012.09.01. 09:49:18

Látom tanítjátok egymást, hogyan kell tönkre vágni az ízületeket....

www.Bisex.hu · http://www.bisex.hu/aff/99e46a59d4f8188eda373d36ecd8cc3a 2012.09.01. 10:15:58

minden teremben az edzők ezerrel árulják a tiltott doppinszereket :)
na attól lehet fejlődni :)

orvlat 2012.09.01. 17:44:32

@nyikk: Csak szólok, hogy pl. a futás sokkal jobban nyírja az ízületeket...Ha meg ilyen hardcore fegyencedzéses arc vagy, ajánlom Berki Krisztián nyilatkozatát(aki tényleg "csak" testsúllyal dolgozik:)) a 60 éveseknek megfelelő ízületeiről(27 évesen).

[corristo] 2012.09.01. 17:53:34

@Advanced Flight: az, ha van súlyfeleslege kezdjen el lefogyni, és ezzel párhuzamosan kezdjen rávezető gyaksikat csinálni. nem tartom túl sokra a fegyencedzést, de pl. a húzóckodáshoz teljesen használható gyakorlatsort vezet végig.

[corristo] 2012.09.01. 17:56:39

@Hell0: jól megválasztott súllyal és pihenőidőkkel ez pont elég.

Asidotus 2012.09.03. 15:43:38

@Void Bunkoid:
én éveken át dolgoztam építkezésen, olajbányászaton.
Más jellegű terhelés, mint a súlyzós edzés.
A fizikai munka során nem ér akkora terhelés, nem erőlködsz annyit, mint a konditeremben, hiszen 9-10 órán kell végezned. Izom-állóképességet ad, ami azt jelenti, hogy nagyon sokáig bírsz dolgozni. Egész nap hordod a 40 kilós zsákot, de nem biztos, hogy 100 kilót meg tudsz emelni.
Amúgy, sokan csinálják együtt a kettőt, fizikai munka mellett lejárnak gyúrni is, az itt közölt, nehéz alapgyakorlatokat tartalmazó program kiválóan egészíti ki.

De azért ajánlom, nézz meg egy építkezést! Vékony, csoffadt fazonoktól kezdve egészen nagyhasúakig találsz ott mindenfélét.

A másik meg, amit a többiek is említettek már, valamiért marha keveset lehet ott keresni, ha nem egy ügyes szakember vagy.

p_sk 2012.09.03. 17:46:35

@Void Bunkoid: alapvetően szerintem szemléletbeli gond van itt. Arra gondolok, hogy szerinted a súlyzós edzés pénzkidobás. Egy hónapig lejárva, ímmel-ámmal, rendszertelenül csinálva valóban az. Ha én is javasolhatok valamit, járj le egy olyan terembe, ahol van egy guggolókeret legalább, és a cikkekben olvasottakat hasznosítva 3 hónapon belül meglátod, hogy igenis van értelme edzeni.

Nehéz fizikai munkát végezzen az ember akkor, ha másra nem alkalmas, más munka nincs, vagy az tetszik neki - de valódi, széles spektrumon működő ERŐT, mint azt az előttem szóló említette, nem fog vele az ember szerezni, akármennyit is melózik.

Sok sikert :)

Kovács Lacee 2012.09.03. 22:17:16

Sziasztok!

Az én szemléletmódom szerint igenis mindenkinek sportolnia kellene valamit, ami nem feltétlenül kell, hogy súlyzós edzés legyen (bár hozzám is ez áll a legközelebb). Ám, ha valaki mégis úgy dönt, hogy szeretne komolyabban foglalkozni magával és az egészségével, akkor mindenképp azt ajánlom, hogy keressen fel olyan szakembert, aki valóban érti is a dolgát és nem károsítja az amúgy sem túl jó mozgásmintákkal ellátott klienseit, hanem épp ellenkezőleg, azaz a hibás mozgásminták kijavítását célozza meg elsőként és ezen keresztül vezeti fel a teljesítmény javulását. Ha szabad reklámozni, akkor Budapesten a HITS GYM - CrossFit Budapest edzői stábja az egyik legkiforrottabb rendszerrel dolgozik ezen a téren, valamint Szolnokon a Fusion Gym, Cegléden a Beast&Barbells Gym nyújt hasonló szolgáltatásokat, hasonló színvonalon. Természetesen nem azt mondom, hogy örökön örökké ezekbe az edzőtermekbe kell járni, de az biztos, hogy itt a kliensek olyan tudást is kapnak, amit később akár a saját maguk által tervezett edzésekbe is hatásosan be tudnak építeni.

Tehát mindenkinek hajrá, edzetek keményen, de okosan!

Üdv,

Kovács Lacee

D. János · https://azedzesjatek.blog.hu/ 2012.09.04. 12:00:35

Az erőszint táblázathoz egy megjegyzés. Nekem tetszik a koncepció, hogy próbáljunk egy standardet kitalálni, hogy felmérjük, ki milyen erős. Viszont zavar, hogy itt csak a testtömeggel operálnak és a magassággal nem. Nem hiszem, hogy adott szinten pl. egy 165 cm-es 80 kg-os egyénnek ugyanakkora súlyt kell tudni emelnie, mint egy 185 cm-es 80 kg-osnak.

Vagy egy másik példát nézve. Legyen egy 165 cm-es 65 kg-os és egy 185 cm-es 85 kg-os erőemelő és tegyük fel, hogy azonos a testzsírszázalékuk. Ha mindkettőjüknek 200 kg az egy ismétléses maximumuk elemelésben, ki az erősebb? Sokan azt mondanák, hogy a 65 kg-os, mert jóval nagyobb a súly, mint a testtömege (a Wilks pontrendszer alapján ezért le is győzné a másik erőemelőt). Az én véleményem szerint viszont egyforma erősek. Gondoljunk bele, ha mindkettőjük esetében elosztjuk a vázizom tömegét a fennmaradó testtömeggel (csontok, belső szervek, stb.) ugyanannyit kell, hogy kapjunk mindkettőjük esetében. Vagyis relatíve azonos az izomtömegük.

Kíváncsi vagyok ti mit gondoltok erről.
süti beállítások módosítása