Létezik ilyen, vagy felesleges (káros?) kiemelni gyakorlatokat - csak az intenzitás, volumen és a többi paraméter számít?
Az talán vitán felül áll, hogy a súlyzós edzés alapja az összetett gyakorlatok rendszeres végzése: ezen gyakorlatok során több izület mozog, és számos izomcsoport végzi a munkát. A végrehajtáshoz az izmok koordinációjára is szükség van, valamint szabad súlyok esetén számos stabilizáló izmot is igénybe veszünk.
Mivel regenerálódásra szánt időnk két edzésalkalom között korlátozott (ne feledjük, nem szeretnénk a szuperkompenzáció után dekondícionálni magunkat azzal, hogy túl sokat várunk), az edzések optimális heti terjedelme szűk teret hagy a kísérletezésre: nyilván a minél nagyobb volumen és intenzitás lenne az ideális, ha másnap (aznap...) nem éreznénk úgy magunkat utána, mint akin valami komolyabb tehergépjármű haladt át. Akit nem áldott meg extrém terhelések elviselését is lehetővé tevő genetikával a sors, az éppen ezért jobban teszi, ha szigorúan kordában tartja az egyes gyakorlattípusokból végzett szériák és ismétlések számát. Ezek a feltételek tehát szintén az összetett gyakorlatok felé terelnek mindenkit, aki minimális agymunkát végezve végiggondolja az opciókat: az edzés főleg ezekre kell hogy épüljön, izolációs gyakorlatok mint kiegészítő elemek jöhetnek csak szóba. Nem attól leszel nagy és erős, ha egész nap csigás gépeken meg a kis rózsaszín súlyzókkal dolgozol, hanem attól, ha az összetett gyakorlatok esetén fokozatosan, hosszú időn keresztül képes vagy a terhelés növelésére. Ez alól természetesen kivételt jelentenek azok, akik sérülés után térnek vissza, egyéb okokból szeretnék bizonyos izmaikat vagy izületeiket tehermentesíteni, vagy ükunokákkal bírnak.
Az összetett gyakorlatokat alapvetően három csoportba sorolhatjuk: guggolás és különböző fajtái, nyomógyakorlatok, ahol elsősorban a váll, mell és a tricepsz dolgozik, és húzógyakorlatok, ahol általában a hát és a bicepsz végzi a fő munkát (számos egyéb, másodlagos szerepet játszó vagy stabilizáló izom mellett). A három típus megfelelő arányú alkalmazása elengedhetetlen a kiegyensúlyozott és arányos fejlődéshez.
Azt talán már kitaláltad, hogy a térdelve csigán bicepszhajlítás nem lesz a listán. Lássuk, mik azok a gyakorlatok, amiket viszont érdemes beválogatni a programodba.
Guggolás
Vajon miért van az, hogy a guggolókeret funkciója az átlag sportoló számára nem is világos? Én legalábbis rendszeresen látok állig húzó vagy hátsó tolódzkodással az értékes helyet otromba módon elfoglaló arcokat itt. Ha néha tarkón guggol valaki, az is általában kimerül egy negyed- vagy fél mozgástartományban végzett gyakorlatban. Ha csak egy dolgot jegyzel meg ebből a cikkből, akkor az a következő legyen: a guggolásnál a csípő hajlatának a térd síkja alá kell kerülnie (magas rúdpozíciónál nyugodtan lehet jóval mélyebbre is, alacsony pozíció esetén a párhuzamos alá néhány centivel). Ennek több oka is van: a fél- és negyed guggolásoknál az alsó ponton a térdizületre nehezedik a súly jelentős része - ha párhuzamosig guggolsz, akkor ott már a csípő viseli a terhet. Remélem, nem kell elmagyaráznom, melyik a biztonságosabb. Másrészt a teljes mozgástartomány segít a hajlékonyság megőrzésében és fejlesztésében.
Tarkón guggolás a klasszikus verzió, a rúd itt több pozícióban is elhelyezkedhet: a súlyemelők által kedvelt változat esetén magasan a vállakon, erőemelők szokták időnként alacsonyabbra rakni, ahol a deltaizmok által képzett "polc" tartja a helyén a rudat (ahogy Rippetoe tanítja). Ízlés kérdése, melyiket választjuk. Mellen guggolás is jó móka, bár kisebb súllyal leszünk kénytelenek dolgozni. Kézisúlyzók általában csak a kezdőknek biztosítanak elegendő terhelést.
Felhúzás
Hát igen, itt válik el az ocsú a búzától, tesókáim. Sajnos ritkán látni ezt a klasszikus gyakorlatot, pedig ez aztán tényleg minden részét megmozgatja a testednek: pár ismétlés, és akár mehetsz is haza. Kiváló az általános erőszint felmérésére is. Kifejezetten nehéz gyakorlat, heti egynél többször legfeljebb kezdőknek vagy könnyen regenerálódó sportolóknak ajánlott. Néhányan a merevlábas verziót preferálják valami furcsa okból, én speciel nyújtani pihenőnapokon szoktam.
A hagyományos, klasszikus alapállással felhúzás mellett rövidebb végtagokkal rendelkező sportolóknak érdemes lehet megpróbálkozniuk a szumó felhúzással itt. Ebben az esetben a lábakkal jóval szélesebb alapállást veszünk fel, a karok pedig nem a lábak mellett, hanem azok között helyezkednek el. Súlyemelők elemelés néven ismerik.
Fej fölé nyomás
Angolul military press vagy overhead press. Mivel az elsőszámú nyomógyakorlat a sportolók 98%-a esetén a fekvenyomás, illik hetente legalább egyszer végezni a kiegyensúlyozott program érdekében. A vállak egészsége szempontjából is fontos időnként más szögből dolgozni, mint a fekvenyomás merőleges síkja. Hajdan a lökés és szakítás mellett a súlyemelő versenyek harmadik gyakorlata volt a kiállás és nyomás. Manapság a legtöbben nyak mögül nyomnak, ami viszont nem mindenkinek ajánlott, sokak válla nem tolerálja ezt a szöget.
A végrehajtás során az egész test maradjon feszes, a rúd pedig mozogjon függőlegesen. Ehhez az alsó holtponton derékból érdemes hátrahajolni, majd ha a fej előtt elhaladt a rúd, aláállni. Visszafelé ugyanez fordítva. Keress róla videót ha még nem csináltad, a legtöbb sportolónak fogalma sincs hogyan kellene végezni.
Evezés
Lehet rúddal vagy súlyzóval, több szögből is végezni. Sokan nem fordítanak elég figyelmet a hátizmokra, ami hiba, a húzógyakorlatok ugyanolyan fontos szerepet kell hogy játsszanak egy programban, mint a nyomógyakorlatok.
Húzódzkodás
A felsőtest-gyakorlatok királya. Súlyok hiányában a felsőtestet a leghatékonyabban a húzódzkodással és a tolódzkodással edzhetjük. A végrehajtás során az áll kerüljön a rúd fölé (elszántabbak felhúzhatják magukat amíg a mell egészen a rudat érinti). Igyekezzünk itt is teljes mozgástartományban dolgozni - anélkül, hogy az alsó holtponton ellazítanánk izmainkat, ebben az esetben ugyanis a terhelés nagy részét az izületek viselik.
A tenyér nézhet saját magunk felé vagy azzal ellentétes irányba, előbbi esetben valamivel több ismétlést vagyunk képesek abszolválni. Mind a kettő nagyszerű gyakorlat, időnként érdemes ezt és a fogásszélességet is váltogatni.
Tolódzkodás
Ha valakinek a válla nem bírja a fekvenyomást nagyobb súlyokkal, érdemes lehet a (súllyal) tolódzkodással próbálkoznia. A programozás valamivel nehezebb, mivel a saját testsúllyal is számolni kell (a legtöbb edzőteremben van mérleg, így ez azért nem okozhat különösebb gondot). Nagyobb súlyok esetén érdemes egy súlyövet beszerezni, ahol a láncra lógathatjuk a tárcsákat - sokkal kényelmesebb, mint súlyzókat a lábak közé fogni. Az gyakorlat alsó pontjánál vigyázzunk, ne menjünk túl mélyre, főleg ha vállaink sérülékenyek.
Helyből szakítás
A súlyemelők versenyszámának, a szakításnak egy változata, teljes beülés nélkül, negyed- vagy fél guggolással, a súlyt pedig egy mozdulattal juttatjuk a fej fölé, széles fogást alkalmazva. Mivel elég technikai jellegű a gyakorlat, érdemes edzővel nekiállni a tanulásnak.
Helyből kiállás
A helyből szakításhoz hasonlóan teljes beülés nélkül történik, de a rudat keskenyebb fogással emeljük, a végpont pedig a vállakon van. Szintén érdemes időt és energiát fordítani a technika elsajátítására, cserébe viszont nagyszerű eszközt kapunk amivel a robbanékonyság is fejleszthető.
Fekvenyomás
Klasszikus nyomógyakorlat, bár az egyik legveszélyesebb is. Számos sportoló krónikus vállproblémájáért felelős - főleg, ha az illető túlzásba viszi a nyomógyakorlatok alkalmazását, vagy egyoldalúan, kevés egyéb nyomógyakorlatot használva állítja össze programját. A három erőemelő fogásnem egyike a guggolás és a felhúzás mellett, emelett a lakótelepi konditermeknek is kedvenc gyakorlata. Ha rendszeresen fekvenyomsz, ne mulaszd el megtekinteni Dave Tate oktatóvideóját a gyakorlat helyes végrehajtásáról.
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Sikamlós Jim DiGriz 2012.05.18. 17:44:38
Bélabáttya (törölt) 2012.05.18. 19:44:49
Sikamlós Jim DiGriz 2012.05.18. 20:39:30
twollah / bRoKEn hOPe, sUppLeX · http://freewaresoftwarenews.blogspot.com/ 2012.05.18. 21:06:41
Lassan 7 eve.
Neha hianyzik a vasak csorgese.
Bélabáttya (törölt) 2012.05.18. 23:39:30
Próbáltam pár gépet egész könnyű fokozaton, az meg nekem baromi unalmas volt. Valahogy sose tudtam ráhangolódni erre a sportra, pedig jó kiegészítő lehetett volna, hisz a régebben megszokott, reggeli sima gugolás-felülés-fekvőtámasz variálásával nem volt semmi bajom.
Már nem is próbálom erőltetni, kicsit sajnálom, de úgy tűnik, nem az én világom.
Swabian Hill Wayne 2012.05.19. 00:00:50
Nem idén fordulok meg elősször gymbe, úgyhogy talán nem hangzik szerénytelenül, ha én is leírom a meglátásaimat.
1. Kardió, kardió, kardió. Ha fejlődni akarsz, ha jól akarsz kinézni, ha zsírt akarsz égetni, kardió nélkül ne is vágj bele semmibe. Legalább 30-40 percig tartsd a pulzusodat a zsírégető zónában (ez 180 körül van zirka).
2. Kerüld a nehéz súlyokat! Hacsak nem akarod harminc éves korodra tönkrevágni az izületeidet. Az emberi teste nem arra tervezték, hogy százkilós súlyokat emelgessen !!
3. A deadlift = öngyilkosság. Ne csodálkozz, ha púpos leszel és csak gyorskorcsolyás pózban tudsz majd járni.
4. Guggolás? Csak ésszel, saját testsúllyal! Ha még akarod használni a térdeidet ...
A megoldás? MOZGÁS, ennyi! Aerobic, kickbox-aerobic, hasprés, TRX!
Sikamlós Jim DiGriz 2012.05.19. 00:48:00
Bélabáttya (törölt) 2012.05.19. 00:52:21
@Swabian Hill Wayne: Akkor én inkább a kardio barátja lennék? Fel se tűnt eddig :)
Sikamlós Jim DiGriz 2012.05.19. 00:56:57
- a kardió jó, de speciel a rezisztenciaedzés is égeti a zsírt, plusz az EPOC mérhetően jelentősebb az edzés utáni 24 órában.
- a nehéz súly jó, ha nem úgy ugrasz neki, mint bolond az anyjának - a folyamatosan emelt terheléssel az ízületeid, az izmaid, és még a csontjaid is erősödnek.
- a deadlift jó, mert egy olyan szabadsúly-kezelő és egész testet megmozgató gyakorlat, ami (megfelelő forma esetén persze) pont, hogy javítja a tartásod a törzsed stabilizálóizmainak erősítésével (sok egyéb mellett).
- a guggolás jó súllyal is, de tény, hogy csak ésszel. Jó kivitelezésnél azok az ízületek kapják a terhelést, amik bírják.
Sikamlós Jim DiGriz 2012.05.19. 00:59:06
Dolovai Béla 2012.05.19. 01:02:46
Ahogy mifelénk mondják, ez azoknak való akik kibírják. Ma harminchét évesen a fentiek a blogíróval való tökéletes egyetértésben még mindig nem sikerült "tönkrevágni" az ízületeim. A kardiovaszkuláris szórakozásról szerény véleményem úgy tartja, helyből szakításban, és /vagy felvételben négyesével-ötösével fogásonként, az olyasmi könnyed időpocsékolásnak tűnik. Összefoglalva, a cikk gyakorlati megvalósítása elhívatottabb egyéniségeknek való.
Az írónak: elismerésem!
Lokál Patrik 2012.05.19. 02:06:26
Szerintem többet nem is nagyon fekszem rá arra a vállgyilkos vesztőhelyre, ráadásul a fekvenyomás KVÁZI izolációs gyakorlat :)
Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2012.05.19. 10:50:14
@Dolovai Béla: Köszönjük, rendszeres olvasói vagyunk az oldaladnak.
@Lokál Patrik: ha erőemelő stílusban végzed, a fekvenyomás is teljes test gyakorlat (nem véletlenül emlegetik a leg drive-ot; nyilván a testépítő stílusú fekvenyomás viszont már más téma). DeFranco mondta annó, "nyomj fekve mint egy erőemelő, edzzed a hátadat úgy mint egy testépítő". Ami szintén jelentős probléma, hogy az edzőtermek 90%-ában lévő fekvenyomó padok alkalmatlanok a gyakorlat biztonságos végrehajtására (túl mélyről kell kiemelni kezdésnél a súlyt). A tolódzkodás viszont egy ugyanolyan teljes értékű gyakorlat, ráadásul technikai szempontból könnyebb is megtanulni.
Térdek vs guggolás témában egy elemzés: startingstrength.com/articles/squat_klein_suggs.pdf
Shopping 2012.05.19. 11:41:24
Mindenki ért hozzá.
Az is aki csinálja, meg az is aki nem.
Szerintem mindenki csináljon amit akar, és úgy ahogy akarja...
Lucky Larry Silverstein 2012.05.20. 01:14:33
Fekvő, hasprés, négyütemü hiányzik?
Súlyzós edzés nemtommérjó, saját súlyos gyakorlatoktól nagyon szép alakot lehet gyúrni, nekem meg úgyis jobban teccik egy bredpitt 'harcosokklubjás' tematika, mint hogy himgorillát gyúrjak magamból a padon.
Biztos abban is sok meló meg táp van, de legalább atomciki. Az én szakmámban...:D
Lokál Patrik 2012.05.20. 17:42:05
Lucky Larry Silverstein 2012.05.20. 20:53:58
meow11 2012.05.22. 23:55:02
azért a hasprést meg a guggolást nem igazán lehet egy lapon említeni. persze lehet, hogy csak én nem érzem az iróniát a kommentedben, ez esetben elnézést kérek. :)
Lucky Larry Silverstein 2012.05.24. 02:15:23
meow11 2012.05.24. 07:42:19
___________________________ (törölt) 2012.05.30. 17:28:07
Megint a lélektani vonalra szeretnélek figyelmeztetni. Mivel az amatőr, hobbi gyúrós jellemzően lusta mind rendesen bemelegíteni, mind a gyakorlatokat tökéletesen végrehajtani, ezért veszélyes gyakorlatokat nem kellene ajánlani. Veszélyes a szakítás, felhúzás, fej fölé emelés, guggolás. Gyönyörűen el tudja vele baszni az ember a hátát, derekát. Pláne ha a számítógép fölé görnyedéstől amúgy is hátfályós
Ami nem annyira veszélyes és ideális tehát ezért kezdőknek:
- fekvenyomás
- lábbal nyomás (végül is az egy inverz guggolás, csak sokkal biztonságosabb)
- evezés megtámasztott mellel gépen (leveszi a derékról a terhelést, magamfajta hülyeamatőr hajlamos a többifajta evezést derékkal húzni!!!!!)
- húzódzkodás (de azt úgyse tudjuk megcsinálni, tehát: lehúzás)
- kétkezes bicepsz
Szerintem ez egy viszonylag biztonságos nehézsúlyos-alappprogram. Még ha eléggé hebehurgyán csinálja is az ember, akkor sem nagyon sérül le tőle.
[corristo] 2012.05.30. 17:38:31
Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2012.05.30. 20:32:55
Az egyik legtechnikaibb jellegű emelés egyébként az említettek közül (ahogy azt már írták feljebb) pont a fekvenyomás. Egy kezemen meg tudom számolni hány sportolót láttam eddig életemben aki tudott fekvenyomni - nézd meg azt a Dave Tate videót amivel kapcsolatban pár hete írtunk cikket, és rájössz, hogy te idáig egy egész más gyakorlatot végeztél.
[corristo] 2013.02.03. 14:34:26
Lokál Patrik 2013.02.03. 14:43:51
Az a baj, hogy a múltkor kipróbáltam újra a fekvenyomást így évek után, de kibaszottul fájt, szúrt és ropogott a vállam. Úgy érzem, még mindig nem nekem való ez a gyakorlat.
Ellenben a tolódzkodást tünetmentesen végzem, jelenleg 30-40 kilós plusz súllyal.
Tuti nem egyenlő amúgy, mert becslésem szerint tolódzkodásnál sokkal nagyobb arányban száll be a latissimus dorsi, mint fekvenyomáskor. Fekvenyomásnál szinte csak a kar + vállam dolgozott, bár lehet, hogy hiába próbáltam a "hidat", még mindig rossz volt a technikám.
Lokál Patrik 2013.02.03. 14:58:20
Milyen életszerű helyzetet tudunk elképzelni, ahol FEKVE kell a saját testsúlyunknál nagyobb tömegű tárgyakat vagy nőket kinyomni..? :D
Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2013.02.03. 15:17:21
[corristo] 2013.02.03. 15:23:12
Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2013.02.03. 15:28:18
[corristo] 2013.02.03. 15:38:54
@Lokál Patrik: én pont a vállam miatt kezdtem a tolódzkodás mellé egykezessel nyomni, azt bírják a vállaim. a rúdnak a gondolatától is sajogni kezdenek. (ami egyébként érdekes, mert pl. fej fölé nyomásnál semmi bajuk, sőt, az kifejezetten jót tett a vállaimnak.)
Juci SFG · http://redpill.blog.hu/ 2013.02.04. 10:12:28
www.strongfirst.com/blog/the-best-press/
Lokál Patrik 2013.02.04. 10:20:14
@Juci SFG: Hogyne érdekelne. Mondjuk nem vagyok a kettlebell nagy rajongója, de biztos úgy van, ahogy a Mester mondja. Sajnos az én vállaim egyelőre nem engedik ezt a mozgásformát, de időről időre megpróbálom.
Addig meg marad alternatív megoldásként a fej fölé nyomás, meg a +20-30-40 kilós tolódzkodás.
[corristo] 2013.02.04. 11:05:43
:DDDD
Lokál Patrik 2013.02.04. 12:43:29
Pl. hogy kézfogásnál szorítsam össze a farpofáimat :)
Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2013.02.04. 13:25:24
Én amióta erőemelő stílusban nyomok fekve semmi gondom. Pedig tipikusan az a hosszú karokkal bíró arc vagyok, akinek nem ajánlják a fekvenyomást.
Lokál Patrik 2013.02.04. 13:27:42
Amúgy mit tud a fekvenyomás, amit a többi nyomógyakorlat nem? Mellizom felső része? :)
[corristo] 2013.02.04. 13:52:58
orvlat 2013.02.04. 14:11:35
Lokál Patrik 2013.02.04. 14:43:45
Lehet, hogy majd valami posztban is kifejtem, de meggyőződésem, hogy az alapvető gyakorlatok azok, amelyeket a saját gyerekeddel végeznél.
1. Guggolás (gyerekkel nyakban)
2. Fej fölé nyomás (gyereket)
3. Felhúzás (gyereket felemeled)
Nőknek dettó, méginkább.
[corristo] 2013.02.04. 15:00:41
Juci SFG · http://redpill.blog.hu/ 2013.02.04. 15:05:35
Zercher squat is jól végezhető gyerekkel, mikor erre rájöttem, nagyon megörültem neki, jó ám ha van otthon többféle méretű kölök - a fej fölé nyomás már kicsit rázósabb, ha nincs a gyereken elég jó fogás és közben még izeg-mozog is. A 40 kilós gyerekem persze ilyen, a 70 kilós pedig túl nehéz nekem fej fölé nyomáshoz :)
Viszont Pavelről még egy szót: nemcsak kettlebellben alkot ám jókat a Zöreg, érdemes olvasgatni a dolgait, és a dumája is haláli.
Ez a cikk talán Benneteket is érdekelhet: www.fourhourworkweek.com/blog/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/