Egy érdekes kérdés, hogy adott célok elérése érdekében (erő, izomtömeg, robbanékonyság, stb) milyen ismétlés- és sorozatszámok az optimálisak. Relatíve sok tapasztalat áll rendelkezésre ezen a téren, és kutatók is foglalkoznak a témával már évtizedek óta.
A közkeletű vélekedés, mely szerint az izomtömeg növelésére a 8-12 ismétlésszám a legoptimálisabb, valamint a tény, hogy az edzőtermet látogatók túlnyomó többsége csak esztétikai célokból sportol, együttesen azt eredményezi hogy a sportolók általában "beleragadnak" ebbe a tartományba, és nem is próbálkoznak sem alacsonyabb sem magasabb számú ismétléssel. A problémát tetézi, hogy ehhez az ismétlésszámhoz nem képesek intenzitást rendelni: ebből extrapolálni egy 1RM-et már elég nehéz és pontatlan, ráadásul sajnos sokan minden alkalommal, akár egy edzésen belül több gyakorlat esetén is bukásig edzenek, vagy erőltetett ismétlésekkel terhelik a központi idegrendszert. Az intenzitás ismerete nélkül programról vagy programozásról nem beszélhetünk, ennek eredménye pedig általában a csigalassú fejlődés és a túlterhelt idegrendszer, akár kezdők vagy középhaladók esetén is.
A Szovjetunióban a '40-es évektől kezdve súlyemelők ezreinek edzéseit elemezték, és ez alapján alkották meg Ivan Dragót a Prilepin-táblázatot. Ez tartalmazza azt, hogy az említett empirikus adatok alapján az adott ismétlésszám milyen intenzitás és edzésvolumen mellett volt hatékony.
Intenzitás | Ismétlés per sorozat | Optimális ismétlés (összesen) | Ismétléstartomány (összesen) |
55-65% | 3-6 | 24 | 18-30 |
70-80% | 3-6 | 18 | 12-24 |
80-90% | 2-4 | 15 | 10-20 |
90+% | 1-2 | 4 | 10 |
Mivel a táblázat súlyemelés-specifikusan készült, így csak relatíve alacsony ismétlésszámokkal kalkulál, hiszen teljesítménysportról lévén szó a cél a maximális súly fej fölé juttatása, az izomtömeg gyarapítása nem prioritás. Az egyéni adottságokat és sajátosságokat is figyelembe véve adott intenzitáshoz tartozó ismétlésszám-tartományokat adtak meg a sportolók számára. Érdemes azonban megfigyelni, hogy adott gyakorlat volumenét relatíve szűk határok között tartották. A Prilepin-táblázat később sportkutatók művein keresztül jutott el az USÁ-ba is, ahol Louie Simmonsra is nagy hatással volt, a Westside-ban alkalmazott programok esetén is ez lett a kiindulópont.
A legátfogóbb elemzés edzésparaméterek (ismétlésszámok, intenzitás, végrehajtási sebesség, stb) és célok tekintetében Mel Cunningham Siff: Supertraining című könyvében található. Siff már jóval szélesebb tartományt vizsgált, kifejezetten erő, izomtömeg, állóképesség és robbanékonyság tekintetében. Az alábbi táblázat az ő eredményeit foglalja össze (forrás):
Változó | Cél | |||
---|---|---|---|---|
Erő | Robbanékonyság | Izomtömeg | Állóképesség | |
Intenzitás (% 1RM) | 80-90 | 45-55 | 60-80 | 40-60 |
Ismétlés | 1-5 | 1-5 | 6-12 | 15-60 |
Sorozat | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 |
Pihenés (perc) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 |
Végrehajtás időtartam (mp per sorozat) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 |
Sebesség (% max) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 |
Heti edzések száma | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 |
A táblázatra tekintve erőfejlesztésre az 1-5 ismétléses sorozatok a legalkalmasabbak, az izomtömeg növelésére pedig a 6-12 ismétléses sorozatok. A Lyle McDonald által középútként ajánlott 5-8 ismétlések jó kompromisszumnak tűnnek ha mind a kettőt szeretnénk egyszerre.
Mark Rippetoe és Lon Kilgore Starting Strength című könyvükben szintén közreadnak egy táblázatot amiben az ismétlésszám, intenzitás és az edzés hatását mutatják be (eredmény 1-5, ahol 1 a csekély, 5 az erős összefüggést jelenti).
Ez alapján nem csoda, hogy Rippetoe az 5 ismétléses sorozatokat favorizálja, hiszen erő, idegrendszer-adaptáció és izomtömeg tekintetében ez egy jó kompromisszumnak tűnik. Az 5x5 alapú edzések természetesen eredetileg nem az ő nevéhez fűzödnek, ennek Reg Park volt az egyik legnagyobb szószólója. Ő a kezdők és a középhaladók számára is egész testes, 5x5 ismétléses programokat ajánlott, valamint nagyrészt saját maga is ilyenekkel edzett.
Egyébként Schwarzenegger is Park nagy csodálója volt, ő is Reg programjaival rakta le az alapokat huszas évei elején:
A kezdetektől fogva az alapgyakorlatok híve voltam, mivel ezt ajánlotta Reg Park is. Ő is ezeket használta - fekvenyomás, húzódzkodás, guggolás, evezés, bicepszhajlítás egyenes rúddal, csuklóhajlítás, áthúzás, lábnyújtás, vádliemelés. Ezek a gyakorlatok dolgozzák meg közvetlenül mindegyik izomcsoportot. Pontról pontra követtem amit leírt. Ahogy később kiderült, nem is választhattam volna jobban. Ezekkel a gyakorlatokkal egy olyan masszív alapot sikerült leraknom, amire építve később győztesként kerülhettem ki versenyeimből. Reg Park elmélete szerint először az alaptömeget kell felépíteni, később pedig ezt lehet finomítani a minőségi izomzat elérése érdekében.
Arnold Schwarzenegger: The Education of a Bodybuilder
Casey Butt más megközelítésből vizsgálja a kérdést: az izomrostok típusai alapján ajánl ismétléshez sarokszámokat. Háromféle izomrostunk van, gyors (IIa és IIb) illetve lassú (I) izomrostok. Ezek nevükkel összhangban különböző célokra alkalmasak, a lassú izomrostok kitartást igénylő, hosszú időn át végzett munkára (például hosszútávfutás), a gyors izomrostok pedig hirtelen, nagy erőkifejtés esetén hasznosak (sprint). Az viszont egyrészt genetikai prediszpozíció, másrészt adaptáció kérdése melyikből mennyi van: sprinterek esetén II-es típusból, hosszútávfutók esetén I-esből van több. Szélsőséges esetben ez az arány is extrém értékeket vehet fel: a legjobb maratonisták vádlijában 99% az I-es típusú izomrost.
Casey szerint az egyes típusú izomrostok stimulálása a következő ismétlésekkel optimális:
izomrost | ismétlés | % 1RM | tempó (negatív-tartás-pozitív) |
---|---|---|---|
type I |
15 + |
- 70% |
2 - 0 - 1 |
type IIA |
6 - 12 |
75 - 85% |
4 - 0 - 3 |
type IIB |
1 - 3 |
90% + |
3 - 1 - 1 |
Nagy meglepetés itt sem született: ha az izomtömeg növelése a fő cél, 6 ismétlés felett célszerű dolgozni, erőszint fejlesztése esetén 3-5 ismétléses sorozatokat mindenképpen érdemes programunkba illeszteni. Casey minimum kettő, de inkább három sorozatot ajánl egy gyakorlatból (ha az erőfejlesztés a cél, akkor 3-7 sorozatot), valamint ő is az összetett gyakorlatokat preferálja: ezek a tapasztalat szerint kedvezőbb anabolikus választ generálnak (a tesztoszteron és a növekedési hormon szintje magasabb lesz az edzés hatására).
Vannak olyanok is, akik mind a két leggyakrabban áhított célt (hipertrófia és erő) egyszerre igyekeznek elérni. Jim Wendler 5/3/1 programja például a fő gyakorlatokból 5/3/1 ismétlést ír elő, a kiegészítő gyakorlatokat pedig általában a 8-12 ismétléses tartományban végezteti.
Nem szabad elfelejteni azt sem, hogy kezdők esetén a legjobb stratégia általában az, ha erőprogramokat végeznek akkor is, ha a cél elsősorban esztétikai jellegű. Hiába akar ugyanis valaki izomtömeget növelni, ha az abszolút értelemben alacsony intenzitás miatt az edzési inger csak korlátozott adaptációt kényszerít ki. Az erőszint fejlesztésére fókuszálás kezdő és középhaladó szinten is jelentős izomtömeg-növekedéssel jár, közép- és hosszútávon pedig a magasabb abszolút intenzitásra való képesség hálálja meg a befektetett munkát.
Általában kerülendőek az erőltetett ismétlések és a bukásig edzés is. Ez hosszú időre képes a központi idegrendszer teljesítményét lerontani. Hiába van közvetlenül esetleg a hipertrófiára kedvező hatása, a végső kép már nem ilyen szép: ha hetente többször is alkalmazzuk könnyen túledzés, majd a fejlődés megtorpanása lesz a vége. Amennyiben a programozás során huzamosabb ideig nem vagyunk képesek az előírt ismétlésszám elvégzésére, érdemes egy-két hétig könnyebb edzéseket végezni, majd innen újrakezdeni a programot. Ne feledjük, kezdő vagy középhaladó szinten a minimum az, hogy hétről hétre képesek vagyunk fejlődést felmutatni.
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Lucky Larry Silverstein 2012.05.24. 02:18:02
Egyébként érdekes írás.
___________________________ (törölt) 2012.05.30. 17:22:36
Jó a blog, de sajnos mint a fitness-iparág 99%-a, te sem mindig figyelsz eléggé oda a lélektani tényezőkre. Te is szuper akaraterővel rendelkezdő élsportolókból indulsz ki, ami hiba, nem átlagemberekből, aki lemegy gyúrni, mert nagy a bele.
Itt a lélektani probléma a következő: a magadfajta profi gyúrós feltételezi, hogy senki sem lusta, és egy 5 x 10-hez például tényleg annyi súlyt vesz, amennyit kell, és nem kevesebbet. Pedig nem.
A probléma a következő itt: az átlagos, hobbi, amatőr gyúrós egészen egyszerűen nem fog 6-12 sorozatot végezni a legnagyobb súllyal, amire képes, mert az fárasztó, fájdalmas, ég, minden, alapvetően győz az emberi lustaság. Mert aki nem született sportoló mentalitású, csak kicsit jobban akar kinézni, az lusta. Én is az vagyok, nem másokat akarok alázni vele.
Tehát ha mondjuk 5 x 10-et akar csinálni, akkor túl kis súlyt fog venni, olyat, amivel igazából nem meríti ki eléggé az izmot, a következmény, hogy az edzés nem lesz annyira hatékony. Ellustálkodjuk az edzést.
Persze az sem jó, ha aláfekszik a tonnáknak és kinyomja kétszer, mert az amatőr, hobbi emelő többnyire lusta rendesen bemelegíteni (igen, én is az vagyok), aztán lesérül.
Innen kezdve szerintem adja magát, hogy a magyar konditermekben régóta alkalmazott piramismódszer ideáis a magunkfajta lusta amatőröknek: fogunk egy könnyű súlyt, 15 ismétlés. Ezt mondjuk nevezzük bemelegítésnek. Aztán pakolunk rá folyamatosan, és lesz 10, 8, 6, 4 ,2, 1 ,1, üünngh 1, baszkigecisegítsnembíromkinyomni 1.
Ha ezt az ember végigcsinálja, akkor akármilyen lusta is, valószínűleg rendesen meg van edzve. Megvan a bemelegedés is, ismétlésszám is, súly is.
Mi a véleményed erről?
Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2012.05.30. 20:41:20
Amivel nem értek egyet, az a maximális intenzitással edzés minden alkalommal, valamint a bukásig végzett sorozatok. Időnként be lehet iktatni ezeket, de még hetente-kéthetente egy-egy ilyen is teljesen gallyra rakja a központi idegrendszert. A szubmaximális súlyokkal edzés is hatásos, és szükséges is, mivel egy középhaladó szinttől kezdve egész egyszerűen a sportoló hosszú ideig nem képes regenerálódni egy maximális intezitású edzés után.
Megadatott 2012.05.31. 08:35:26
Lenne pár kérdésem, ha nem gond.
Az egyik összefoglaló táblában szerepelnek ezek a kategóriák:
- Miofibrilláris hipertrófia
- Szarkoplazmatikus hipertrófia
- Laktátküszöb javítása
Mit takarnak ezek pontosan?
Köszi
Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2012.05.31. 14:44:47