Írtunk már arról, hogy miért is fejlődnek olyan könnyen a kezdők amikor súlyzós edzésre adják a fejüket: az új, és szokatlan inger hatására az izmok, izületek és a központi idegrendszer is fejét vesztve próbál alkalmazkodni a terheléshez. Ez a néhány hónapig tartó időszak ideális arra, hogy relatíve gyorsan feltornásszuk az alapgyakorlatokban megmozgatott súlyokat a középhaladó szintig. Éppen ezért felesleges és kontraproduktív, ha egy kezdő azon pörög, hogy miből mennyit és mikor kell ennie - ekkor még erre túl nagy hangsúlyt fektetni felesleges. A szervezet általában egyszerre fog izmot építeni, valamint az extra mozgás és a beinduló hormonális változások miatt a zsírraktárak is apadásnak indulnak. Ez persze nem vonatkozik azokra akik túlsúlyosak (náluk érdemes rögtön kalóriadeficittel indítani) vagy alultápláltak (ők pedig egyenek meg mindent, ami nem tud elfutni előlük).

Nem, a súlyzós edzéstől a csajok sem lesznek túl izmosak

Egyszer minden véget ér, és egy szép napon azt vesszük majd észre, hogy hiába az okos (lineáris) programozás, nem tudunk emelni a súlyokon - az az edzésintenzitás, ami mellett szuperkompenzáció és fejlődés következik be, olyan mértékű stresszel jár, amiből a szervezet már nem képes lineáris programozás mellett regenerálódni. Két dolgot érdemes tenni: egyrészt átállni egy lassabb (heti vagy kétheti) fejlődéssel operáló programozási sémára, másrészt a táplálkozást is ráncba szedni. El lehet gondolkodni azon, hogy az erő növekedésére - izmok építésére szeretnénk fókuszálni, vagy inkább a zsírraktárakat eliminálni. A rossz hír, hogy a kettő egyszerre valószínűleg nem fog menni a középhaladó szinttől kezdve (hacsak nem bírunk még mindig jelentős túlsúllyal). Bár léteznek olyan protokollok, amik a kettőt egyszerre ígérik (rekomp), de ezeknél már nagyon precíz kalóriaszámolással és csigalassú fejlődéssel kell kalkulálni. Nem véletlen, hogy a testépítők többsége is versenyidőszakon kívül a tömegnövelésre és a fejlődésre koncentrál, majd a versenyek közeledtével jön a mindenki által utált szálkásítás, megtorpanó fejlődés, nagyobb kalóriadeficit esetén akár legyengülés is. De például a súlyemelésben is a versenyidőszakon kívül a legtöbb sportoló magasabb testtömeggel edz, mint a versenyidőszak alatt, amikor a verseny napjára kell valahogy beférniük a súlycsoportjukba. Elsősorban bokszolóktól és rokon sportok űzőitől hallani időnként vicces sztorikat, amikor egy-egy megismételt mérlegelés kedvéért pár órára polárdzsekiben és sapkában ülnek be a szaunába ledobni az utolsó dekákat, vagy három mackóalsóban és két kabátban mennek el gyorsan futni egyet, hogy beleférjenek a súlycsoportjukba.

Lee Priest nem aprózza el a tömegnövelést

Aki rekreációs célokkal edz, általában nem célozza meg az 5%-os testzsírszázalékot, azonban lefogyasztani egy bizonyos szintig mindenkinek érdemes. Talán még fontosabb utána kordában tartani a zsírraktárakat, ugyanis a magas testzsíraránynak számos negatív következménye van, és itt most nem arról beszélünk mekkora sikert aratunk a strandon.

Míg zsírt felszedni nagyon könnyű, leadni már nehezebb. Ráadásul a zsírsejtek egy ideig nőnek a plusz bevitt energiától (hipertrófia), azonban egy bizonyos határ fölött, hogy az extra energiát tárolni tudják, osztódni kezdenek (hiperplázia). Ezek a sejtek pedig ha már egyszer kialakultak, nem mennek sehova, maximum összezsugorodnak. Ezért (is) olyan könnyű egy-egy többé-kevésbé sikeres fogyókúra után visszahízni.

A magas testzsírszázalék a hormonháztartásban is változásokat okoz. Ösztrogén, a "női hormon" a férfiakban is termelődik kis mennyiségben (és szüksége is van rá a szervezetnek), azonban minél több zsírt cipel magán valaki, az ösztrogén-termelés annál magasabb fokozatba kapcsol, a tesztoszteron-szint pedig ezzel párhuzamosan csökken: 5.2cm plusz deréktájon, vagy 2.7% testzsír-százalék pluszban a tesztoszteron-szintet 2%-kal csökkentette egy vizsgált mintán, míg az ösztrogén-szint 2%-kal nőtt. A túlsúly, és a hatására megnövekvő ösztrogén férfiaknál aztán fáradékonysággal, izomvesztéssel, megnagyobbodott prosztatákkal is járhat. Ugyanez egyébként hozzájárulhat a rettegett kancsöcsök kialakulásához is - bár hozzá kell tenni, az esetek többségében a szervezet által aromatizált (ösztrogénné alakított) koksz a bűnös. A lényeg, hogy ha először lefogyasztunk, az olyan hormonális változásokat okoz, amik hatására később a rendszeres edzés mellett bevitt plusz energia hatására bekövetkező súlynövekedés is nagyobb arányban az izomtömeg növekedéséből származik majd.

Bobnak hatalmas kancsöcsei voltak

Az anyagcsere szempontjából is előnyösebb, ha alacsony testzsír-százalékkal rendelkezünk: a bevitt makronutrienseket ebben az esetben nagyobb eséllyel fogja a szervezet az izomszövet regenerálására és építésére fordítani, mint ha eleve magasabb lenne a zsírszövet aránya testünkön. A "szálkásabb" sportolók alap inzulinszintje is alacsonyabb, valamint kevesebb inzulinra is van szükségük, hogy a tápanyagokat a megfelelő helyre juttassák. Ráadásul az ő esetükben a bevitt szénhidrátok például nagyobbrészt a glikogén-raktárak újratöltésére fordítódnak.

Jose Luis Torrente is tudja, milyen fontos a szálkásítás

Ha elég szálkásak vagyunk, akkor sem kell hogy elszaladjon velünk a ló: bár súlygyarapodásnál ilyenkor is rakódik le zsír az izomtömeg növekedése mellett, nem kell hozzá esőember-típusú matekzseninek lenni hogy belássuk, minél kedvezőbb arányban történik ez az izomtömeg javára, annál kevéssé nő testzsírszázalékunk (gondos kalóriaszámolás és okos edzés mellett ez akár csökkenhet is).