A minket rendszeresen olvasó hölgyek és urak nagy részének valószínűleg nem szükséges elmagyarázni, miért is jó dolog a súlyzós edzés - akár profi szinten, akár rekreációs célokkal, vagy fő sport mellett kiegészítésképpen. Ha viszont valaki kívülről szemléli ezt a világot, netán más sportot űz, az gyakran szembesül babonákkal és a Kalevalát megszégyenítő mítoszokkal, amiket környezetében eleget hallva aztán előbb-utóbb azonosul is a folklórral. "Nem akarok túl nagydarab lenni", "én úgyse tudok izmot építeni", "nem egészséges nagy súlyokkal edzeni", ismerősek ezek?

Az igazság az, hogy szinte mindenkinek, aki valamilyen sportot űz, javasolt a vázizomzat és az izületek megerősítése - és ebbe most beleértem még a futókat is. Erre pedig a legalkalmasabb az ellenállásos edzés, ami történhet saját testsúllyal vagy súlyokkal, bár a leghatékonyabb gyakorlatok között van olyan, amit súlyok nélkül nem fogunk tudni kivitelezni. Az edzés hatására bekövetkező akut és krónikus hormonális változásoknak amúgyis számtalan kellemes mellékhatása van - arról nem beszélve, hogy nem fogsz szégyenszemre lila fejjel erőlködni, ha ki kell rakni a kukát a ház elé.

Lássuk, mik a legelterjedtebb tévképzetek!

A súlyzós edzés kötötté teszi az izmokat

Láttál te már közelről súlyemelőt? Vagy neked a súlyemelés nem elég tökös sport, és inkább krikett-meccseket hesszelsz? Na akkor tanulmányozd Klokov professzort egy röpke szakítás erejéig:

Javaslom, hogy 0:40-nél állítsd meg a videót, és nézd meg hogy milyen mélyre kerül a mester feneke: néhány centiméter választja csak el a földtől. Most próbálj meg egyenes háttal ilyen mélyre guggolni - egye fene, neked nem kell közben 205 kilót a fejed fölött egyensúlyoznod. Ki a hajlékonyabb, Klokov, vagy te? Ahhoz, hogy hatékonyan tudják végrehajtani a versenygyakorlatokat, a súlyemelőknek igen nagyfokú hajlékonyságra van szükségük. De még a szörnyméretű Ronnie Coleman is képes a spárgára - ami mondjuk elég komoly kihívás még az átlagosnál jobb hajlékonyság mellett is.

A szterka-bél mondjuk nem egy épületes látvány

A helyzet az, hogy a teljes mozgástartományban végzett súlyzós edzés nemhogy csökkentené, de a gyakran hangoztatott ostobasággal szemben növeli a hajlékonyságot. Az öregedés előrehaladtával a hajlékonyság mindenki esetén csökken, azonban ha heti néhányszor dolgozunk mobilitásunk megőrzésén, akkor hajlékonyságunkat könnyedén megtarthatjuk, vagy akár fejleszthetjük is.

A kockás hashoz rengeteg hasprést kell csinálni

Okés, azt már a Nők Lapja is megírta, hogy a kockás hashoz alacsony testzsírszázalék szükséges, nem pedig hasizom-edzések orrba-szájba - add le a felesleget, és előbukkanak a kockák. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az erős hasizmok nem számítanak alapfelszerelésnek minden funkcionális emberi lény esetén. Viszont mit csinál szinte kivétel nélkül mindenki a konditermekben a hasizmok megerősítésére? Rengeteg hasprést kb 15 centis mozgástartományban.

Előre a pokoli kockákért!

Nagy divat lett még a specifikusan a törzs izmainak megerősítését célzó edzés, vagy például a mélyizom-torna, de ide sorolhatjuk az instabil eszközök használói (vagy inkább forgalmazói) által sugallt elképzelést is, mely szerint a metastabil felület vagy berendezés automatikusan a gerincmerevítő- és a hasizmok extra igénybevételével és ezáltal megerősödésével jár. Tegyük most félre abbéli aggályunkat, hogy mennyire egészséges dolog és a testet integráns egészként kezelő elképzelés, ha csak bizonyos izmokat vagy területeket edzünk, miközben a többit elhanyagoljuk. Tudod mitől erősödik meg a törzsed? Olyan összetett gyakorlatoktól, mint például a guggolás, felhúzás, húzódzkodás vagy az állva fej fölé nyomás. Gondolod, hogy bárki képes lenne a testsúlya kétszeresével guggolni vagy felhúzni, ha a törzse nem elég erős, hogy a helyén tartsa a gerincoszlopot? Nekem például a legdurvább izomlázam a hasamban másnap nem egy hasprés-maratontól volt, hanem egy komolyabb mellen guggolás-szeánsztól.

Ahhoz, hogy izmos legyél, mindenféle porokat kell szedni

Ahhoz, hogy erős és izmos legyél, összetett gyakorlatokat magában foglaló edzéstervre, okos programozásra, kiegyensúlyozott étrendre és elegendő pihenésre van szükség. A táplálékkiegészítők zöme hatástalan hulladék. Tömegnövelő? Zabálj kristálycukrot, ha mindenáron dagadt szeretnél lenni. Bedurrantók? Az elmúlt évek legnagyobb átverése. Folytassam? Maroknyi olyan táplálékkiegészítő van, ami bizonyítottan hatásos - és ezek túlnyomó részét egy sokoldalú étrenddel simán be lehet vinni. Egyél gyümölcsöt, zöldségeket, tojást, húst, halat,  magvakat, ha nem vagy laktózérzékeny akkor tejtermékeket. Kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a menzákat, ahol tápláléknak látszó ipari szemetet raknak eléd. Jelentkezz, ha egy jó program és étrend nem működik nálad - ha a fent felsorolt elemek ellenére nem fejlődsz, akár a Nature-be is bekerülhetsz, mint az ember, aki megcáfolja a természet törvényeit, vagy ha nem vagy ilyen ambíciózus, még mindig elmehetsz valami cirkuszba, ahol a krokodilember mellett mutogathatnak majd téged.

Edzés előtt dukál a bedurrantó!

A nőknek másfajta edzésre van szükségük

Miért, másfajta izmok nőnek rajtuk? A különbség a nők és férfiak között hormonális - a férfiak átlagos tesztoszteron-szintje kb tízszerese a nőkének. A pasasok sokkal gyorsabban képesek izomtömeget építeni, és erősebbek, mint a nők, valamint a vázizomzat is máshogy oszlik el a testükön, azonban ugyanaz az izomszövet nő rajtuk is. Ha egy adott sportoló gyengébb, azzal másfajta edzéstervet, frekvenciát vagy relatív intenzitást kell alkalmazni, mint egy erősebb sportolóval? Nyilván nem. Az edzéstervet a sportoló előremenetele, fizikai állapota és egyéni képességei alapján kell összeállítani.

Fúj de izmos, mindjárt elhányom magam!

Pont a hormonális különbségek miatt, a nők nem képesek olyan izomtömeg és relatív erő megszerzésére, mint a férfiak. Nem, nem leszel túl izmos, ha néha guggolsz egyet, ellenben a strandon lehet, hogy megnézik majd a fenekedet.

Akkor volt jó az edzés, ha izomláz jelentkezik másnap

Az igazság az, hogy a kutatók nem találtak összefüggést az izomláz és az edzés hatásossága között. Izomláz általában akkor jelentkezik, ha a program valamilyen paraméterét megváltoztatjuk - emelünk a súlyokon, növeljük a terjedelmet, új gyakorlatokat vezetünk be. Az izomláz azonban önmagában nem jó indikátora az edzés minőségének vagy az izomtömegre/erőszintre gyakorolt hatásának.