Ha már a dívány is arról posztol, hogy melyik mozgásformával "ég" a leghatékonyabban a zsír, akkor sejthetjük, hogy komoly baj van. Mi történt?

Azt utóbbi években a mainstream fitnesz-köztudatba is betört az (előző években, sőt évtizedekben tényként elfogadott meggyőződéssel szöges ellentétben álló) ajánlás, miszerint ha valaki fogyni akar, a kardió mellett ugyanolyan fontos szerepe van a súlyzós edzésnek is. Mondjuk tényleg logikusan hangzik, hogy célszerű olyan ingert is adni a szervezet felé, miszerint mi most rendszeresen nehéz dolgokat fogunk emelni, ezért kicsit fejlesszen a vázizomzaton - ezt nyilván állóképességi edzéssel nem fogjuk tudni elérni. Az extra izomszövetnek pedig az energiaigénye is nagyobb - bár ezt a legtöbben túlbecsülik, több kilogrammnyi izom sem fog lényegesen több kalóriát felhasználni napi szinten, bár ez a minimális változás is sokat nyomhat a latba hosszú távon.

Ebbe a képbe rondított most bele a Journal of Applied Physiologyban megjelenő új cikk (pdf), amely azt próbálja kideríteni, hogy vajon a kardió vagy a súlyzós edzés, esetleg a kettő kombinációja a hatékony eszköz a felesleges extra kilók ellen vívott harcban. Meglepetésre a tanulmány következtetése az, hogy a kardió bizonyult a jobb választásnak. Hoppáré, úgy látszik ideje, hogy mélyen meghajolva és hajbókolva bocsánatért esedezzünk minden túlsúlyos olvasónktól, akit súlyzós edzésre buzdítottunk - ennél rosszabb tanácsot nem is adhattunk volna.

Már ha nem nézünk alaposabban bele a cikkbe - ugyanis a szerzőknek nyilvánvalóan halvány fogalma sincs a hatékony súlyzós edzés alapjairól. Mint kiderül, a súlyzós edzést folytató csoport egy minden mérce szerint minimális terjedelmű protokollt folytatott: heti három nap, egyenként 3 sorozat 8-12 ismétléssel. A kardió-csoport ellenben heti 12 mérföldnyi futással egyenértékű állóképességi edzést abszolvált.

A súlyzós edzéssel kapcsolatban a tanulmány szerzői az American College of Sports Medicine ajánlásait vették alapul, a gyakorlatokról pedig annyit tudni, hogy azokkal "minden főbb izomcsoportot megcéloztak" (ha találgatnunk kellene, akkor egy láb-húzás-nyomás napok típusú felosztásra tippelnénk). Az eredményeket tekintve a szerzők megállapítják, hogy a testzsír-százalék a súlyzós csoportban is csökkent, azonban ez (nagyrészt) a zsírmentes testtömeg növekedésének tudható be. A másik két csoport esetében a testzsír abszolút mennyisége csökkent (a súlyzós csoportban ez a csökkenés nem volt statisztikailag szignifikáns), a súlyzó+kardió csoportban pedig (meglepetés!) mind a két hatást megfigyelték. A kardiós csoportban ugyan statisztikailag nem szignifikáns mértékben, de csökkent a zsírmentes testtömeg is (izomtömegből vesztettek).

A kísérlet eredménye (adatok forrása: eredeti cikk (pdf), ábra: Emelj!)

Mi a baj a tanulmánnyal? Megpróbáltuk összeszedni a legszembeötlőbb hibákat:

• A súlyzós edzés terjedelme nevetségesen alacsony. Ilyen alacsony terjedelemben nincs értelme edzeni, egy-két hónapnyi kezdeti fejlődéstől eltekintve érdemi változást nem várhatunk ilyen volumen mellett.
• Nem tudjuk, pontosan milyen gyakorlatokat végeztek az alanyok. Tekintve a tanulmányban vizsgált populációt (50 év körüli, túlsúlyos, előzőleg inaktív személyek), nem tartjuk valószínűnek, hogy az általunk is preferált nehéz, összetett gyakorlatokat alkalmazták volna.
• Az egyes mozgástípusok kalóriaigényét nem vizsgálták és nem volt szempont, hogy ezek egymáshoz hasonló mértékűek legyenek. Heti 12 mérföld futás sokkal több kalóriát éget el, mint heti (!) 72-108 ismétlés bármilyen súlyzós gyakorlatból.
• Nem ellenőrizték az intenzitást sem - ha valakinek egy órába telik 3x8-12 ismétlés elvégzése, ott komoly problémák vannak ezen a téren is.
• A kardió-csoport sokkal kevesebb edzést mulasztott el, mint a súlyzós csoport.
• Nyolc hónapig tartott a kísérlet, és ez alatt az alanyok még a kardió csoportban is mindössze 1,76kg súlyt (!) veszítettek.
• A kalóriabevitelt saját bevallás alapján becsülték meg, ráadásul a nyolc hónapos vizsgálati időszak elején és végén mindössze négy napra rögzítették.
• Most akkor mi a cél? Hogy fogyjunk, mindegy miből, vagy hogy testkompozíciónkat javítsuk? Utóbbi esetben még a tanulmány implicit megállapítása is az, hogy a súlyzós edzés megkerülhetetlen.
• A statisztikai elemzés azt mutatja, hogy jelentős szórás volt megfigyelhető az eredményekben.

A mi megállapításunk (összhangban a legtöbb elismert edző ajánlásával) a tanulmány alapján az, hogy önmagában az edzés alacsony hatásfokkal képes csak a fogyást segíteni - 1-2kg-ot nem nyolc hónap(!), hanem két-három hét alatt kellene fogyni megfelelő étrend mellett (ez pláne így van jelentős túlsúly mellett - minél nagyobb ez, annál könnyebb fogyni). Az edzéseket rosszul állították össze - felmerül bennünk, hogy miért nem választottak valamilyen bevált, széles körben alkalmazott edzéstervet, például valamelyik 5x5 protokollt?

Ha ránk hallgatsz, akkor fogyni zsírszövetből kell, amit jórészt kalóriadeficittel érhetsz el - emellett a súlyzós edzés pedig a testkompozíció javítását, a kardió pedig az állóképesség javítását szolgálhatja.