Emelj!

Na indítunk Stingrayjel egy ilyet is: az általunk rendszeresen ill. hébe-hóba meglátogatott intézményekről igyekszünk kötetlen szempontok szerint rövidebb beszámolókat, ajánlókat közzétenni - egyfajta kocsmatúra-stílusban. Sportkártyával rendelkezünk, tehát elsősorban ebben a kiváló kezdeményezésben részt vevő budai-óbudai egységeket fogjuk gyakrabban felkeresni.

Lefölöző taktikával rögtön a kedvencemmel kezdek: ez pedig nem más, mint a régi A1-ből Sunrise-zá transzformált (nem véletlen a szóhasználat) fitneszterem az 1-es és 17-es villamosok Bécsi úti végállomásánál, a hegy lábánál található Eurocenter legfelső szintjén.

Írtunk már arról, hogy miért is fejlődnek olyan könnyen a kezdők amikor súlyzós edzésre adják a fejüket: az új, és szokatlan inger hatására az izmok, izületek és a központi idegrendszer is fejét vesztve próbál alkalmazkodni a terheléshez. Ez a néhány hónapig tartó időszak ideális arra, hogy relatíve gyorsan feltornásszuk az alapgyakorlatokban megmozgatott súlyokat a középhaladó szintig. Éppen ezért felesleges és kontraproduktív, ha egy kezdő azon pörög, hogy miből mennyit és mikor kell ennie - ekkor még erre túl nagy hangsúlyt fektetni felesleges. A szervezet általában egyszerre fog izmot építeni, valamint az extra mozgás és a beinduló hormonális változások miatt a zsírraktárak is apadásnak indulnak. Ez persze nem vonatkozik azokra akik túlsúlyosak (náluk érdemes rögtön kalóriadeficittel indítani) vagy alultápláltak (ők pedig egyenek meg mindent, ami nem tud elfutni előlük).

Nem, a súlyzós edzéstől a csajok sem lesznek túl izmosak

A váll a felsőtest mobilitásáért elsősorban felelős izület. A nagy mozgásterjedelemnek azonban ára van: anatómiai felépítéséből adódóan az egyik legsérülékenyebb, legkevésbé stabil is. Nem csoda, hogy a leggyakoribb sérülések az edzőteremben és kontaktsportok esetében is a vállat érintik.

Adódik a kérdés, hogy gyakorlatok és programozás tekintetében mit tehetünk, hogy elkerüljük, de legalábbis csökkentsük a vállsérülések esélyét. Sokan odáig mennek, hogy bizonyos gyakorlatokat teljesen száműznének a sportolók programjából. Van, aki a fej fölé nyomást, mások a fekvenyomást iktatnák ki teljesen, vagy legalábbis csökkentenék minimálisra az adott gyakorlat szerepét a programban. Azonban nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy mindannyian mások vagyunk: mindenki ismeri a minden lakótelepi konditeremben fellelhető alacsony, köpcös fekvenyomó-sztárt, aki rövid karjainak és mellkasméretének köszönhetően szűk mozgástartományában relatíve nagy súlyokat képes megmozgatni (nem túl gyakran látjuk viszont az illetőt felhúzni, azt gyanítom). A lényeg, hogy van aki saját biomechanikai adottságai miatt mindig is hátránnyal indul majd bizonyos gyakorlatoknál, és jobban kell ügyelnie a helyes technika elsajátítására. Ha valamelyik gyakorlat diszkomfort érzéssel jár a technika elsajátítása után is, akkor azonban érdemes lehet helyettesítő gyakorlat után nézni. Ez jelentheti a rúd lecserélését egykezes súlyzókra (a sportoló azokat automatikusan olyan pályán fogja használni, ami nem jár kellemetlen érzéssel vagy fájdalommal), de fekvenyomás helyett például a súllyal végzett tolódzkodást is érdemes lehet kipróbálni.

Azt már kifejtettük, hogy miért hülyeség az "egyél 2-3 óránként, hogy pörögjön az anyagcseréd" mantra: teljesen mindegy, hogy naponta kétszer eszel vagy tízszer: ettől sem az anyagcsere nem gyorsul, sem más - ismert előnyei nincsenek. Kivéve talán az egész napos jóllakottság-érzést, amihez annyira hozzá vagyunk szokva. Voltál már valaha igazán éhes? Most nem arra gondolok, amikor Anyu otthon egy órával később készült el a vacsorával.

Érdekes módon (a táplálékkiegészítő-ipar legnagyobb rémületére) úgy tűnik, egyre népszerűbbek a böjtöléssel operáló étrend-protokollok. A böjtölés ebben az esetben azt jelenti, hogy rendszeresen, adott ideig nem viszünk be kalóriát ételből vagy italból - ettől lesz időszakos, angolul intermittent fasting (IF). A módszer szószólói szerint a rövid ideig tartó böjt hatására javul a vérkép, az inzulin-érzékenység, valamint a szervezet egyre inkább a zsírraktárakat mozgósítja az idő előrehaladtával. Többféle protokoll is létezik, a két legnépszerűbb a Brad Pilon által kitalált és Eat Stop Eat című könyvében leírt módszer, valamint a Martin Berkhan nevével fémjelzett Leangains (utóbbi kicsit már több is: az edzést és táplálkozást is magában foglaló rendszer).

Egy érdekes kérdés, hogy adott célok elérése érdekében (erő, izomtömeg, robbanékonyság, stb) milyen ismétlés- és sorozatszámok az optimálisak. Relatíve sok tapasztalat áll rendelkezésre ezen a téren, és kutatók is foglalkoznak a témával már évtizedek óta.

A közkeletű vélekedés, mely szerint az izomtömeg növelésére a 8-12 ismétlésszám a legoptimálisabb, valamint a tény, hogy az edzőtermet látogatók túlnyomó többsége csak esztétikai célokból sportol, együttesen azt eredményezi hogy a sportolók általában "beleragadnak" ebbe a tartományba, és nem is próbálkoznak sem alacsonyabb sem magasabb számú ismétléssel. A problémát tetézi, hogy ehhez az ismétlésszámhoz nem képesek intenzitást rendelni: ebből extrapolálni egy 1RM-et már elég nehéz és pontatlan, ráadásul sajnos sokan minden alkalommal, akár egy edzésen belül több gyakorlat esetén is bukásig edzenek, vagy erőltetett ismétlésekkel terhelik a központi idegrendszert. Az intenzitás ismerete nélkül programról vagy programozásról nem beszélhetünk, ennek eredménye pedig általában a csigalassú fejlődés és a túlterhelt idegrendszer, akár kezdők vagy középhaladók esetén is.

A Szovjetunióban a '40-es évektől kezdve súlyemelők ezreinek edzéseit elemezték, és ez alapján alkották meg Ivan Dragót a Prilepin-táblázatot. Ez tartalmazza azt, hogy az említett empirikus adatok alapján az adott ismétlésszám milyen intenzitás és edzésvolumen mellett volt hatékony.

Létezik ilyen, vagy felesleges (káros?) kiemelni gyakorlatokat - csak az intenzitás, volumen és a többi paraméter számít?

Az talán vitán felül áll, hogy a súlyzós edzés alapja az összetett gyakorlatok rendszeres végzése: ezen gyakorlatok során több izület mozog, és számos izomcsoport végzi a munkát. A végrehajtáshoz az izmok koordinációjára is szükség van, valamint szabad súlyok esetén számos stabilizáló izmot is igénybe veszünk.

Mivel regenerálódásra szánt időnk két edzésalkalom között korlátozott (ne feledjük, nem szeretnénk a szuperkompenzáció után dekondícionálni magunkat azzal, hogy túl sokat várunk), az edzések optimális heti terjedelme szűk teret hagy a kísérletezésre: nyilván a minél nagyobb volumen és intenzitás lenne az ideális, ha másnap (aznap...) nem éreznénk úgy magunkat utána, mint akin valami komolyabb tehergépjármű haladt át. Akit nem áldott meg extrém terhelések elviselését is lehetővé tevő genetikával a sors, az éppen ezért jobban teszi, ha szigorúan kordában tartja az egyes gyakorlattípusokból végzett szériák és ismétlések számát. Ezek a feltételek tehát szintén az összetett gyakorlatok felé terelnek mindenkit, aki minimális agymunkát végezve végiggondolja az opciókat: az edzés főleg ezekre kell hogy épüljön, izolációs gyakorlatok mint kiegészítő elemek jöhetnek csak szóba. Nem attól leszel nagy és erős, ha egész nap csigás gépeken meg a kis rózsaszín súlyzókkal dolgozol, hanem attól, ha az összetett gyakorlatok esetén fokozatosan, hosszú időn keresztül képes vagy a terhelés növelésére. Ez alól természetesen kivételt jelentenek azok, akik sérülés után térnek vissza, egyéb okokból szeretnék bizonyos izmaikat vagy izületeiket tehermentesíteni, vagy ükunokákkal bírnak.

Ha megkérdezel egy személyi edzőt vagy valami gyúrós havert, hogy milyen edzéstervvel érdemes belépni a súlyok világába, jó eséllyel rögtön kapsz egy kész mell-hát kar láb-váll stílusban osztott programot. Néhányan esetleg egy teljes test-programot javasolnak beugrónak, majd rögtön hozzáteszik, hogy az csak kezdők esetében használatos és hatásos.

A teljes testet megdolgozó programok hosszú múltra tekintenek vissza, valószínűleg az emberi test edzésével egyidősek: nem valószínű, hogy az ókori görögöknél is nemzeti mell-hát nap volt a hétfő. Az állítható súlyos rudak és tárcsák feltalálása után mindenesetre a teljes testet megdolgozó gyakorlatokkal operáló edzések voltak a norma. Az olyan bajnokok, mint Reg Park vagy Tommy Kono karrierjük során végig ilyeneket alkalmaztak. Magasságukhoz viszonyított izomtömegüket egyébként a mai naturál (doppingtesztelt) testépítők sem képesek túlszárnyalni: úgy látszik, a természetes határokat nem lehet kitolni némi extra segítség nélkül.

Ez talán a legveszélyesebb típusú babona, hiszen van mögötte egy hangyányi tudomány, azonban az alkalmazása valahogy mindig félrecsúszik. Miről is van szó?

Biztos hallottuk már, hogy ha testzsírból szeretnénk leadni, akkor erre a legalkalmasabb módszer a zsírégető zónában történő kardióedzés. Valóban, a szervezet (szerencsére) többféle "útvonalon" keresztül is tud energiát előállítani: mind a három makronutriensből képes kémiai reakciók útján ATP-t (ami az izmok fő "üzemanyaga") gyártani, amit aztán az izmok működéséhez használ fel. ATP-t tárol is a szervezet hirtelen nagy erőkifejtést igénylő aktivitásokhoz, de ez csak néhány másodpercre elegendő; ezután kreatin-foszfátból szintetizál ATP-t, de itt is hamar lekaparunk az üveg aljáig, kb tíz másodperc után elfogy ez is. Ha ez is kifutott, akkor intenzitástól függően anaerob módon, az eltárolt szénhidrátokból (glikogén) tudunk ATP-t szintetizálni, vagy aerob módon, oxigén segítségével. Utóbbi esetben az energia jó része a zsírraktárak megcsapolásából ered.

A táplálékkiegészítő olyan készítmény, amely a normál étrend kiegészítésére szolgál, extra tápanyagokat biztosítva - ezek lehetnek vitaminok, ásványi anyagok, rostok, zsírsavak, aminosavak stb. Ezek bevitele akkor lehet szükséges ha a normál diéta valamiért nem képes az összes szükséges makro- és mikronutriens biztosítására. De vajon tényleg szükségünk van ezekre, vagy csak egy jól felépített marketinggépezet agyatlan áldozatai azok, akik hónapról hónapra akár több tízezer forintot is képesek táplálékkiegészítőkre költeni?

A reggeli edzés személyes tapasztalataim alapján a második legnépszerűbb időpont a délután 5-6 óra körüli idősáv után. Sokan szeretik így indítani a napot, feltöltődni munka előtt, vagy egyszerűen csak ilyenkor van idejük egy órát a konditeremnek szentelni. Nem biztos hogy jó ötlet azonban ébredés után fél-egy órával bizonyos gyakorlatok végzése, legalábbis Dr Stuart McGill, a University of Waterloo gerincspecialista professzora szerint.

Egy érdekes jelenség ugyanis az, hogy reggel magasabbak vagyunk mint este, lefekvéskor: a porckorongok az éjszakai alvás folyamán ugyanis hidratálódnak, vizet vesznek fel. A nap folyamán aztán a gerincoszlopot érő hidrosztatikus stressz hatására a folyadék egy része távozik (és veszítünk magasságunkból).

Dave Tate a méltán neves EliteFTS alapítója és vezetője, erőemelő és edző. Fénykorában 424 kilót guggolt, 336-ot húzott fel és 277-et nyomott fekve. Nála jobban kevesen értik a fekvenyomás mechnikáját, vagy tudják jobban mi kell nem csak ahhoz, hogy nagyot tudjál nyomni, hanem hogy ezt akár évtizedeken keresztül tudd művelni.

Ez a program valójában eredetileg Bill Starr nevéhez fűződik, aki a '60-as években súlyemelőként majd erőemelőként szerzett nevet, majd sikeres edzői pályafutásba kezdett. Starr nevét az utóbbi időben a CrossFit kapcsán hallani, rendszeresen ír a CrossFit Journalba is. Számos cikket írt és könyvet publikált, az ezekben lefektetett alapelvek és vázolt edzéstervek ragadták meg később a különböző internetes fórumokon Madcow néven posztoló úriember figyelmét. Madcow ezeket később egy másik legendás edző, Glenn Pendlay segítségével finomította tovább, majd végül két programot publikált némi edzéselméleti alapozás kíséretében az azóta megszűnt geocities.com oldalon.

Bill Starr nem volt rest lehajolni a nagy súlyért...

A saját testsúllyal végzett gyakorlatoknak nagy hagyománya van, és úgy néz ki, napjainkban egyre inkább reneszánszát élik a kizárólag ezzel operáló programok. A legismertebb és legnépszerűbb ezek közül a Paul Wade által megalkotott fegyencedzés (Convict Conditioning). 

Szevasztok, Lokál Patrik vagyok, Guggoló Csípősrája haverja és edzőtársa. Előre szólok, ez egy amatőr és naiv összeállítás, akárcsak én magam. Szakmai, fizio-biokémiai folyamatokba nem ások bele, egyszerűen összevetem 6 évvel ezelőtti és mostani életvitelemet, edzéseimet; aztán megnézem, mivel jutottam többre. A döntő különbség lehet ezek tetszőleges közös halmaza vagy éppen valami tök más.