Emelj!

Ez a program valójában eredetileg Bill Starr nevéhez fűződik, aki a '60-as években súlyemelőként majd erőemelőként szerzett nevet, majd sikeres edzői pályafutásba kezdett. Starr nevét az utóbbi időben a CrossFit kapcsán hallani, rendszeresen ír a CrossFit Journalba is. Számos cikket írt és könyvet publikált, az ezekben lefektetett alapelvek és vázolt edzéstervek ragadták meg később a különböző internetes fórumokon Madcow néven posztoló úriember figyelmét. Madcow ezeket később egy másik legendás edző, Glenn Pendlay segítségével finomította tovább, majd végül két programot publikált némi edzéselméleti alapozás kíséretében az azóta megszűnt geocities.com oldalon.

Bill Starr nem volt rest lehajolni a nagy súlyért...

A két program közül az egyik egy középhaladó program heti programozással, a másik pedig egy periodizált haladó program. Most az elsőt, a lineáris változatot nézzük meg alaposabban.

Starr és sokan mások is nagy sikerrel alkalmazták ezt a programot amerikai focisták alapozó edzéseinél (sőt, a mai napig népszerű az edzők körében), de szinte minden sportágban alkalmas az alap erőszint javítására és az izomtömeg növelésére. Ő volt az első, aki középhaladóktól kezdve az edzések megtervezésénél az intenzitás és terjedelem héten belüli szisztematikus változtatását alkalmazta: a sportolók regenerálódását elősegítendő nehéz, könnyű és közepesen nehéz edzésnapokat vezetett be. Az elv szerinte eredetileg Alan Calverttől származik a '30-as évekből, de Starr is intuitív módon maga jött rá hogyan alkalmazható ez a trükk a fejlődés elősegítésére.

Az Madcow 5x5 alapelve, hogy a három alapgyakorlat, a guggolás, a fekvenyomás és a felhúzás számain hetente 2,5%-kal növelünk. Egy héten három alkalommal edzünk. A hétfői nap új 5RM egyéni csúcsot igyekszünk beállítani, szerdán a regenerálódást elősegítendő könnyítünk a terhelésen, majd pénteken némileg nagyobb terjedelmű munkát végzünk, a hétfői súlyhoz képest 2,5%-kal emelünk a csúcsszetten, és ezzel 3 ismétlést abszolválunk. A következő héten hétfőn a pénteki súllyal már az 5 ismétlés a cél. A szettek piramis rendszerben épülnek fel, 5x5 ismétlést alapul véve.

...és a felemelése sem okozott gondot

Ahogy Starr találóan megjegyezte: "amennyiben erősebbek akarunk lenni, a szervezetet minden héten egy kicsit jobban meg kell dolgoztatni. A trükk azonban az, hogy ezt egyenletes ütemben, sietség nélkül tegyük, miközben az egyes gyakorlatok technikájának csiszolására is órákat áldozunk". Akinek a heti 2,5% fejlődés nem tűnik soknak, az gondoljon bele hogy ezt akár csak egy-két hónapig halmozva mi lesz a kumulatív végeredmény. Az ismétlések száma a programban a technika gyakorlását is lehetővé teszi, de a piramis rendszernek köszönhetően az edzések terjedelme nem okoz túledzettséget.

Az egyes gyakorlatok:

Hétfő

• Guggolás 5x5 piramis
• Fekvenyomás 5x5 piramis
• Evezés vagy helyből kiállás 5x5 piramis
• Kiegészítő gyakorlatok: hipernyújtás 3x, felülés súllyal 4x

Szerda

• Guggolás 4x5 a hétfői első 3 szett, majd a 3. szett ismét
• Fej fölé nyomás 4x5 piramis
• Felhúzás 4x5 piramis
• Kiegészítő gyakorlat: felülés 3x

Péntek

• Guggolás 4x5 a hétfői első 4 szett, majd a hetfői 5. szett + 2,5% x3, majd a 3. szett x8
• Fekvenyomás 4x5 a hétfői első 4 szett, majd a hetfői 5. szett + 2,5% x3, majd a 3. szett x8
• Evezés vagy helyből kiállás 4x5 a hétfői első 4 szett, majd a hetfői 5. szett + 2,5% x3, majd a 3. szett x8
• Kiegészítő gyakorlatok: tolódzkodás súllyal 3x5-8, bicepsz 3x8, tricepsz 3x8

Az egyes szetteknél érdemes 10-15%-os lépcsőkben emelni a súlyon. Ha az utolsó szett például 100kg, akkor 10% esetén 60, 70, 80, 90 majd 100kg-mal végzünk öt ismétlést.

Érdemes a jelenlegi max 5RM eredményünknél kb 10%-kal alacsonyabb súlyról indítani a programozást az első héten. Ezzel a negyedik hétre érünk el a korábbi 5RM-hez, majd hétről hétre 4-6 hétig új egyéni csúcsokat állítunk be (már ha a táplálkozás és pihenés rendben van). Egyénfüggő hogy mikor, de általában olyan 6 hét után érdemes kikönnyíteni, majd elölről kezdeni a programozást. Én személy szerint azt javaslom hogy amíg képesek vagyunk új csúcsokat beállítani, addig nyugodtan vigyük tovább a programot, ez akár az eredeti egy hónapos felhozó időszak után két hónapos egyre intenzívebb szakaszt is jelenthet.

Vegyünk egy példát: 100kg a jelenlegi 5RM eredményünk guggolásban. Ezt a negyedik hétre állítjuk be elérendő célnak, ha visszaszámoljuk 92.86kg lesz az első héten hétfőn a csúcs szett (kerekítsük 92,5kg-ra). A programozás a következőképpen néz ki az első két héten guggolásra (kerekítünk mindenhol 2,5kg-ra):

1. hét

Hétfő: 5x 47.5kg, 5x 57.5kg, 5x 70kg, 5x 80kg, 5x 92.5kg

Szerda: 5x 47.5kg, 5x 57.5kg, 5x 70kg, 5x 70kg

Péntek: 5x 47.5kg, 5x 57.5kg, 5x 70kg, 5x 80kg, 3x 95kg, 8x 70kg

2. hét

Hétfő: 5x 47.5kg, 5x 60kg, 5x 72.5kg, 5x 82.5kg, 5x 95kg

Szerda: 5x 47.5kg, 5x 60kg, 5x 72.5kg, 5x 72.5kg

Péntek: 5x 47.5kg, 5x 60kg, 5x 72.5kg, 5x 82.5kg, 3x 97.5kg, 8x 72.5kg

Látható, hogy a szerdai nap könnyű edzés van, míg pénteken a terjedelmen növelünk.

Szerencsére nem kell mindent kézzel kiszámolnunk, több excel/Google Docs táblázat is kering az interneten, többek között az eredeti Madcow verzió is (letöltés zipben).

A Madcow 5x5 egy nagyon hatásos, jól felépített program, ami jól illusztrálja mit tudunk elérni szisztematikus munkával és néhány alapgyakorlatra fókuszálással. Természetesen nem érdemes ezt sem örökké csinálni, de megfelelő alapozás után ez a program az egyik legjobb továbblépési lehetőség.