- Adhatom nagy menüben?

- Hát persze!

Jogod van túlsúlyosnak lenni - viszont nincs jogod, hogy hülyeségeket beszélj genetikáról, meg arról, hogy te jól érzed így magad. Rosszul vagyok, amikor valami celeb arról károg, hogy ő elfogadta magát kövérnek, és a párja/barátai/rajongói így szeretik, meg hát a szülei is ilyen, erősebb csontozatú alkattal bírnak, nincs mit tenni. A múltkor a Blikk is lehozta, 7 kiló már lement a 140-ből, igaz, utána megörülve a sikernek kicsit elengedte magát.

A túlsúly ugyanis általában véve nem genetikai prediszpozíció eredménye (maximum néhány öröklött betegségnél beszélhetünk erről), hanem az életmód következménye - elsősorban a túlzott kalóriabevitelé és a mozgás hiányáé. Ha olyan életstílust követsz, ami az emberi evolúciós fejlődéssel inkompatibilis, akkor az elhízás ennek egyenes következménye. Egészen a huszadik századig az elhízás csak elvétve fordult elő, elsősorban a magasabb státuszú rétegek körében - és nem azért, mert utána terjedt el az erős csontozatot eredményező mutáció. Egyszerűen az emberek túlnyomó többsége minden nap fizikai munkát végzett, valamint nem állt rendelkezésre mindenki számára elérhetően ilyen mennyiségben ilyen energiasűrűségű táplálék. Ostobábbak kedvéért: túl sokat zabálunk, túl keveset mozgunk.

A tendencia ráadásul évtizedről évtizedre erősödik: mindegyik generáció kövérebb, mint a szülei. A helyzet a legrosszabb az Egyesült Államokban, de a nyugati típusú társadalmak (és életvitel szempontjából a magyar is ilyen) nagy részében hasonlóan katasztrófális a helyzet (sőt, igazándiból a szub-szaharai régiót leszámítva szinte az egész világon). Magyarország egyébként előkelő helyet foglal el az EU-n belül a dagadtak arányát tekintve, sőt a kórosan elhízottak egy 2012-es OECD statisztika szerint nálunk vannak jelen a legnagyobb arányban az EU-ban. 

A legrosszabb, hogy ma már a túlsúly a norma: a legtöbb fejlett országban több a túlsúlyos és a kórosan elhízott személy, mint a normál testalkatú. Ha valaki körülnéz, azt látja, hogy a munkahelyén, barátai és családtagjai között is többségben vannak a dagadtak - ráadásul ahogy az átlagos testsúly is egyre feljebb araszol, lassan már egy-egy kórosan elhízott öblös is már-már átlagosnak gondolhatja magát súlyügyileg: csak rátekint a mérlegre, és elégedetten röfög, nem is olyan kövér ő (meg hát mázsa alatt milyen férfi lenne, igaz, a 150 centit is alulról verdesi). Ez a fajta folyamatos visszacsatolás pedig csak ráerősít a helytelen táplálkozási szokások fenntartására. A környezet általában mindent meg is tesz, hogy a dagadt kasztból képtelen legyen kitörni az illető: aki diétázik, vagy visszautasít valamilyen tápot, az már rögtön kétes alak, de gyakori a sportolásba kezdők kigúnyolása is. A táplálékkiegészítők szintén gyakori céltáblái a kis kövér viccmestereknek, hiszen már a vitaminok sem találhatóak meg kapszulás formában a természetben (ellentétben például a dupla whopper menüvel), a kreatinnak meg a halolajnak meg már a neve is gyanús.

A tipikus öblös (az illusztrációért köszönet Modor Tibinek)

Abszurd módon egyébként a jövedelmi helyzet erős korrelációt mutat az elhízottsággal: minél csóróbb valaki, annál nagyobb eséllyel túlsúlyos - a táplálék ma már annyira olcsó, hogy még a szegényebb rétegek is a szükségesnél többet fogyasztanak belőle. A jövedelmi helyzet javulásával az igény is nő a sportra és a táplálkozási szokások felülvizsgálatára. Szintén érdekes, hogy sok tápanyag szempontjából még a túlsúlyosak egy jelentős hányada is alultápláltnak tekinthető, hiszen az általuk jellemzően fogyasztott feldolgozott élelmiszerek jó része üres kalória, érdemi mikronutriensek nélkül, és gyatra minőségű makronutriensekkel. A túlzott kalóriabevitelnek és a gyenge minőségű táplálkozásnak aztán egyenes következményei a különféle "civilizációs betegségek", mint a kettes típusú cukorbetegség, amely kezdeti szakaszában életmódváltással akár vissza is fordítható lenne.

Le kellene végre számolni ezzel az elharapódzó pro-dagadt attitűddel, ahol ostoba vigyorral az arcunkon biztosítjuk túlsúlyos embertársainkat arról, hogy ők is ugyanolyan értékes részei a társadalomnak - egy egészséges társadalom (többségében) egészséges egyénekből áll, akik képesek komolyabb megerőltetés nélkül két-három emeletet felgyalogolni ha rossz a lift. Sőt, lehet hogy túlzásokba esek, de szerintem az kellene hogy legyen a természetes, ha valaki képes huzamosabb ideig gyorsan futni, súlyos tárgyakat megemelni és arrébbvinni, szonettet írni vagy fára mászni.

Mit tehetünk, hogy elkerüljük ezt a csúf állapotot? Nem kell semmi drasztikusra gondolni - ahhoz, hogy fittebb legyél, mint az emberek 98%-a, minimális idő- és anyagi ráfordítás is elegendő.

Ha még nem tennéd, akkor kezdj bele valamilyen súlyzós edzésbe! A törzsolvasóktól ezúton is a földig hajolva, alázatosan kérek bocsánatot, hiszen ez evidencia - nekünk. Azonban gyakori, hogy tájékozatlan embertársaink úgy gondolják, hogy a hatékony fogyáshoz elegendő, ha nekiállnak futni - azonban a zsírszövet formájában jelenlévő súlyfelesleg ledolgozásának ez nem egy effektív eszköze. A beinduló hormonális változások, valamint a megnövekedett izomszövet extra energiaigénye, és az anaerob (például súlyzókkal végzett) munka utáni (bár nem nagymértékben, de) megemelkedett energiafelhasználás miatt mindenképpen ajánlott heti háromszor emelni - én kezdőknek mindig egy három napos, teljes testes edzést ajánlok. Ez lehet valami olimpiai rudas edzésre épülő program (például a Starting Strength), de ha valaki a saját testsúlyos edzést preferálja, az is nagyszerű alternatíva.

A futást vagy más aerob tevékenységet inkább az állóképesség fejlesztésére használhatjuk - erre valóban ez, vagy a bringázás az alkalmas módszer. Ha valakinek az idejében a heti háromszor egy órás emelés mellé más már nem fér be, nincs minden veszve - a bicikli például általában kiválóan alkalmas városban az autó vagy a BKV kiváltására, de aki nem sportolt idáig, azzal már napi húsz-harminc perc gyaloglás is csodákat tehet. Nem muszáj ám a 600 méterre lévő boltba kocsival menni.

A harmadik eleme az egyenletnek pedig a táplálkozás. Bár a megnövekedett aktivitás (súlyzós és állóképességi edzés) sok esetben már alkalmas a jelenlévő napi kalóriatöbblet eltüntetésére, de mindenképpen érdemes áttekinteni az étrendet is. Én általában amellett vagyok, hogy a menzákon meg éttermekben kapható moslék helyett mindenki főzzön otthon, de nyilván ez nem mindig megoldható - de ha 70-80%-ban nem az egyenhulladék ételeket esszük, az már simán jó kiindulópont. A vitaminok és ásványi anyagok bevitelére ajánlott a zöldség-gyümölcsfogyasztás felpörgetése, az üres kalóriákat (érdemi tápanyagokban szegény, feldolgozott élelmiszerek és összetevők) pedig lehetőség szerint kerüljük. Táplálékkiegészítő-ügyben nem érdemes túlzásokba esni, a legtöbb felesleges. Ha valami balfasz arról kezd el magyarázni neked, hogy kétóránként enni kell, akkor röhögd arcba, majd igazítsd útba a cselédet.

A napi elfogyasztott kalóriamennyiség csökkentésének hatásos eszköze, ha italokból kerüljük az üdítőket és a gyümölcsleveket. Ha gyümölcsöt szeretnél, egyél belőle, ha szomjas vagy, akkor pedig - breaking news - a csapból iható víz folyik.

Az x napos, szétválasztásos, vércsoportos, meg hasonló buzi nevű diétákat felejtsd el. Mindegyik átverés. A fogyás első szabálya: kevesebb kalória, mint amennyit felhasználsz. Második szabály: kevesebb kikúrt kalória, mint amennyit felhasználsz. Harmadik szabály: ügyelj arra, hogy elég vitamint, ásványi anyagot, fehérjét és egészséges zsírokat fogyassz.

Nagyjából ennyi. Nem mondom, hogy könnyű, hiszen lemondással és áldozatokkal jár az életmódváltás: lesznek napok, amikor egy kiadós guggolás vagy elemelés után járni sem fogsz tudni másnap. Állandó lesz a kísértés, hogy túlzabáld magad, a boltban a pénztár előtt csokihegyek, összejöveteleken ízletes sütemények és desszertek csábítanak rosszra. Ismerőseid és családtagjaid közül többen kigúnyolnak majd, amiért csak három tányér pacalt ettél, és a negyediket már visszautasítottad.

Tegyél te is az elhízás-járvány ellen - és ne feledd, a bölcs férfi erős, és a tudós ember nagy erejű. Emelj!