Azt már kifejtettük, hogy miért hülyeség az "egyél 2-3 óránként, hogy pörögjön az anyagcseréd" mantra: teljesen mindegy, hogy naponta kétszer eszel vagy tízszer: ettől sem az anyagcsere nem gyorsul, sem más - ismert előnyei nincsenek. Kivéve talán az egész napos jóllakottság-érzést, amihez annyira hozzá vagyunk szokva. Voltál már valaha igazán éhes? Most nem arra gondolok, amikor Anyu otthon egy órával később készült el a vacsorával.

Érdekes módon (a táplálékkiegészítő-ipar legnagyobb rémületére) úgy tűnik, egyre népszerűbbek a böjtöléssel operáló étrend-protokollok. A böjtölés ebben az esetben azt jelenti, hogy rendszeresen, adott ideig nem viszünk be kalóriát ételből vagy italból - ettől lesz időszakos, angolul intermittent fasting (IF). A módszer szószólói szerint a rövid ideig tartó böjt hatására javul a vérkép, az inzulin-érzékenység, valamint a szervezet egyre inkább a zsírraktárakat mozgósítja az idő előrehaladtával. Többféle protokoll is létezik, a két legnépszerűbb a Brad Pilon által kitalált és Eat Stop Eat című könyvében leírt módszer, valamint a Martin Berkhan nevével fémjelzett Leangains (utóbbi kicsit már több is: az edzést és táplálkozást is magában foglaló rendszer).

Brad pályafutását egy táplálékkiegészítő-gyártó cégnél kezdte, ahol volt alkalma első kézből megtapasztalni, hogyan működik ez az iparág. Kiábrándulva a hatástalan készítményekből és étrendekből, fokozatosan jutott el a böjtölés alkalmazásáig. Az Eat Stop Eatben általa ismertetett módszer egyszerű: heti egy vagy két alkalommal egy-egy 24 órás böjtöt iktat be. Ez praktikusan adott nap vacsorájától következő nap estig tart, így tulajdonképpen mindennap ehet a delikvens. Brad a könyvben részletesen kifejti a böjtölés fő előnyeit: a szervezet ilyenkor áttér a zsírraktárak felhasználására, hogy biztosítsa a szükséges energiát - valamint impulzusszerűen növekedési hormont termel. Az eredmény az izomtömeg megőrzése, valamint a kalóriamegvonás miatt fogyás a zsírszövetből.

Az Eat Stop Eattel kapcsolatban az egyik legmegalapozottabb kritika a relatíve hosszú böjttel kapcsolatos: a máj glikogénraktárai 16-18 óra után általában már kiürülnek, és ekkor az izmok lebontása is magasabb szintre kapcsol.

A Leangains egy 16/8-as protokollal dolgozik mindennap: 16 óra böjt, a kalóriabevitel pedig egy 8 órás ablakban történik. Fő ismertetőjelei:

• Böjt mindennap, 16/8 rendszerben, a böjt kezdete és vége minden nap ugyanakkorra esik.
• Magas intenzitású, alacsony volumenű edzés heti három alkalommal, összetett gyakorlatokkal (felhúzás, guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás).
• Makronutriensek particionálása: a szénhidrátokat főleg edzés utánra helyezi, pihenőnapokon alacsony szénhidrát-, és megnövelt zsírbevitel.
• Kalóriák nagyobb része edzés után kerül bevitelre.
• Pihenőnapon csökkentett kalóriabevitel, esetleg lassú kardióedzés.
• Opcionálisan a böjt ideje alatt edzés, aminosavak (BCAA) bevitelével kombinálva.

A 16/8 felosztás többféle rendszerben történhet, az egyéni igényekre szabva: a böjt vége eshet ebédidőre, de akár más időpontra is - a lényeg Martin szerint, hogy rendszer legyen a dologban; nagyjából ugyanakkor kezdődjön és végződjön. Martin egyébként lelkesen elemzi a témában megjelenő legújabb cikkeket is: ha valamilyen témában ír, akkor azt minden esetben körüljárja és alaposan alátámasztja hivatkozásokkal is. Nem reprezentatív felmérésünk szerint ma ez a legnépszerűbb IF-protokoll.

Azt egyébként mind Brad, mind Martin hangsúlyozza, hogy fogyás csak akkor lesz böjtölés mellett is, ha a napi átlagos kalóriabevitel a szintentartáshoz szükséges kalóriamennyiségnél kevesebb. Az IF-módszerek használhatóak tömegnövelés és fogyasztás esetén is, a bevitt kalóriák mennyiségét a célhoz igazítva.

A legérdekesebb kísérletet időszakos böjtöléssel kapcsolatban ezidáig Dr John M Berardi zavarta le - saját magán. Természetesen ez nem tudományos igénnyel történt (már csak az n=1 minta miatt is lehetnek fenntartások), de John a több hónapig tartó teszt alatt több protokollt is kipróbált, mindezt precízen dokumentált kalóriabevitel és rendszeres súlyzós edzés mellett, valamint teljes vérképet csináltatott a kísérlet előtt és után is. Tapasztalatait összegezve megállapítja, hogy

• 10 kilót fogyott, testsúlya 87 kilogrammról 77 kilogrammra csökkent.
• Testzsír-százaléka 10%-ról 4%-ra csökkent.
• Minimális izomtömeget veszített.
• A 77-80 kilogrammos testsúlyát 4 hónapon keresztül tudta tartani.
• Két olyan protokollt talált, ami nála működött: a heti egynapos és a 16/8-as böjtölést.
• A vérképeredmények között csak minimális eltéréseket tapasztalt.

John szerint a kísérlet alapvetően sikeres volt, és számos dolgot tanult belőle: a kalóriák és a makronutriensek (a Leangainsszel kapcsolatban fent már kifejtett) particionálása jó ötlet, a teljes értékű ételek szerinte jobbak a feldolgozott élelmiszereknél és a táplálékkiegészítőknél, valamint érdemes feljegyezni mit eszünk, és rendszeresen ellenőrizni súlyunkat - ha pedig kell, beavatkozni a kívánt cél érdekében.

A legnagyobb tanulság a böjtölést kipróbálók között azonban általában az, hogy teljesen felesleges megszállottan és babonásan extra mikromenedzsmenttel járó étkezési mintákat követni (napi 6-7-8 étkezés, ugye), vagy egy kihagyott reggelin stresszelni: szervezetünk képes megbirkózni a rövid ideig tartó böjtökkel. Sokaknál a dolog vonzerejét pont az adja, hogy el lehet szakadni attól a kényszerképzettől, hogy egész napunk az ételek biztosítása körül kell hogy forogjon. Az időszakos böjtölés nem csodaszer, de ésszel használva komoly segítség lehet.