HTML

Kapcsolat




Friss topikok

2012.06.20. 07:30 Squatting Stingray

Fogyni szeretnék, de nem tudok


ELKÖLTÖZTÜNK! Az új oldal: emelj.com


Fogyni alapvetően igen egyszerű: szervezetünknek több energiát kell felhasználnia, mint amennyit beviszünk - az alapvető életfunkciók és a fizikai aktivitás által produkált energiaigénynek magasabbnak kell lennie, mint amit étel-ital formájában magunkhoz veszünk.

 eat-anything-to-lose-weight.jpg

Nem értem, miért nem tudok fogyni

Akkor mégis mitől van az, hogy sokak állításuk szerint mindent megtesznek, számos diétát kipróbálnak, mégsem sikerül leadniuk a súlyfeleslegből? Tényleg vannak, akiknél alkati kérdés a dolog, és hiába koplalnak, nem fognak fogyni?

A fent vázolt egyenlet alapján nem kell Will Hunting-féle meg nem értett matekzseninek lenni, hogy lássuk, hol siklik félre a hadművelet. Egyrészt az emberek többségének fogalma sincs arról hány kalóriát használ fel naponta, ahogy ahhoz sem tud hozzászólni, hogy mennyit visz be átlagosan. Itt már kezd egy kicsit sok lenni az ismeretlenek száma, plusz mivel gondolkodni sem szeret az illető, inkább valami kerülő megoldást keres: jönnek a sarlatán diéták, a hízásért "felelős" ételek vagy tápanyagok felkutatása, meg persze a siránkozás és a felelősség áthárítása: a gének (azaz a szülők), a környezetszennyezés, esetleg az ufók tehetnek az egészről, meg hát ő egyébként is ilyen alkat, hagyjuk inkább ezzel a fogyás dologgal.

50-cent_1.jpg

Újabban 50 cent is rákapott a kardióra - előtte, utána

Ha fogyni szeretnénk (amit ugye érdemes), első lépésben érdemes elgondolkodni azon, hogy olyan módszert és megközelítést válasszunk, ami mellett az izomtömeg-veszteség minimális lesz. Negatív energiamérleg mellett ugyanis a szervezet neki fog állni szépen szisztematikusan az izmok lebontásának is, főleg ha nem kap olyan ingert, amely hatására úgy gondolja, az izmokra szükség van - ezért érdemes minden esetben a diéta mellett súlyzós edzést is végezni. Egyébként aki diéta mellett kezd el edzeni (tehát nem végzett előtte súlyzós edzést), és azt megfelelő intenzitással teszi, azzal a kellemes jelenséggel szembesül, hogy nagy valószínűséggel egyszerre lesz képes némi izmot is magára szedni, valamint a zsírpárnákból fogyni - aminek a hatására mondjuk egy kicsit jobban fog kinézni, mint az átlagos Margit-szigeti kocogó.

klokov_gomba_1.jpg

Ha túl izmossá válnál, megfelelő frizurával kompenzálhatod az ijesztő fizikumot

Kardióedzésre szükség van, azonban ne ezen legyen a hangsúly. Kezdők esetén a súlyzós edzés programozása is fontos, igyekezzünk minden alkalommal emelni a súlyokon. Haladóbbak erre diéta mellett már nem (vagy csak nagyon lassan) lesznek képesek, náluk a cél az erő és az izomtömeg megőrzése legyen. Hatványozottan fontos a magas intenzitás, az olyan ökörségeket mint például a magasabb ismétlésszám jobban szálkásít leginkább csak ellenségeink körében terjesszük. A volumenből le lehet csípni, diéta mellett nem fogunk tudni olyan terjedelemmel edzeni, mint egyébként. Kardiózásnál érdemes egyébként (amennyiben nem kiskorúak ijesztgetése a célunk) nem kizárólag a távolságra/időtartamra rámenni, nem szép látvány a maratonfutó, ugyebár.

marathonrunner.jpg

Sokat kell futni ha így szeretnél kinézni, de nem lehetetlen

Heti három-négy edzésalkalom mellett, átlagos testalkattal férfiak kb a testsúlyuk kilogrammban vett értéke 27-29-szeresének, hölgyek kb 24-25-szörösének megfelelő kalóriabevitel mellett fognak fogyni. Egy 75 kilós pasas tehát kb 2100 kalóriával kezdjen, majd egy-két hét után a mérleg és a tükör úgyis igazságot tesz: ha heti 1,5-2kg-nál többet fogyunk, érdemes kicsit behúzni a kéziféket, ha 0,5kg-nál kevesebbet, lehet kicsit csökkenteni az inputon (vagy húzni egy kicsit az aktivitáson). Aki matekosabb vénával bír, az számolhat pontosabb alap anyagcsere-sebességet és napi átlagos energia-felhasználást is. Kalandosabb kedvűek akár böjtöléses protokollokkal is kísérletezhetnek, bár ez nem való mindenkinek, de tapasztalatom szerint aki tartani tudja magát az előírt böjthöz, annál eredményes a dolog. Ha valaki nagyon ráér, vagy gyomorszűkítésen esett át, az ehet napi hat-hét alkalommal, egyébként a napi három (vagy kettő, tíz, harminc) étkezés ugyanolyan hatékony.

Elterjedt téveszme, hogy az elhízást bizonyos ételek vagy tápanyagok okozzák - ezzel szemben az elhízásért az extra kalóriabevitel felelős, mindegy hogy az hamburgerből vagy káposztaléből származik. Feleslegesek (gyakran károsak) a zéró-szénhidrát vagy zéró-zsír étrendek (bár a minimál szénhidráttal operáló ketó és paleo egyre népszerűbbek). A gyorskajáldákat vagy a pizzázókat érdemes elkerülni, itt az ételek zöme ugyanis energiasűrűséget tekintve ver mindent, de egy rakás krónikus betegséghez is kiváló ugródeszkát jelentenek.

runkeeper_1.jpg

Az étkezéseket érdemes nyomonkövetni, megszállottak és excel-buzerátorok csinálhatnak táblázatot, de a legegyszerűbb valamilyen webes vagy mobilon is elérhető alkalmazás használata. A MyFitnessPal segítségével az edzéseket is feljegyezhetjük virtuális noteszünkbe, de vannak olyan alkalmazások is, amikkel szabadtéri mozgásainkat tudjuk rögzíteni, metrószexuális beállítottságú sportolók pedig akár fácséra vagy twitterre is posztolhatják az eredményeiket.

18 komment

Címkék: edzés táplálkozás egészség diéta kezdő kardió középhaladó


A bejegyzés trackback címe:

https://emelj.blog.hu/api/trackback/id/tr754599151

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

[corristo] 2012.06.20. 08:38:26

>az olyan ökörségeket mint például a magasabb ismétlésszám jobban szálkásít leginkább csak ellenségeink körében terjesszük

amúgy ezt lehet tudni, hogy ez honnan jön?

fun fact: a teremben szombaton délutánonként iwi képzés van, ahol ugye fitneszedzőket képeznek. namost én még annyiszor nem hallottam a "zsírégető edzés" "zsírégető gyakorlat kifejezéseket, mint ott".

Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2012.06.20. 10:54:07

@[sy]: gondolom onnan ered, hogy profi testépítők verseny előtt, szénhidrát-töltés első felében magas ismétlésszámmal ürítik a glikogén-raktárakat. Persze ez csak pár napig megy így, de gyanús hogy innen került át néhány hozzáértő révén a köztudatba.

Lokál Patrik 2012.06.20. 12:38:33

Kipróbált tuti tipp: reggeli, édesség, üdítő, cupák kimarad - alkohol alig, szakaszos böjt (kb. déltől estig kaja) + nehéz súlyok, összetett gyakorlatok olyan heti háromszor. Kardiót felejtsük el, de legalábbis minimalizáljuk.

Viszont ebbe csak akkor szabad belevágni, ha erőnlétünket sikerült pár hónapos edzéssel elfogadható szintre hozni :)

[corristo] 2012.06.20. 18:45:42

@Lokál Patrik: amúgy ez a kardió para mitől van? a berkhan is, meg a pylon is magyarázzák, hogy az nem kell, meg mittomén, és hát nyilván a fogyásnál alig van szerepe, de hogy építesz állóképességet kardió nélkül?

Lokál Patrik 2012.06.21. 00:52:04

@[sy]: inkább úgy mondanám, hogy sokkal hasznosabb dolgokat is lehet csinálni annyi idő alatt. Az ilyen Scooby-féle babonák, hogy 40 (?) percig kardiózzunk legalább minden alkalommal, szerintem faszságok. Csak kardióra építeni a fogyást szintén zsákutcának tűnik, de ezt kizárólag csak szemmértékkel mondom.

Kiegészítésnek, bemelegítésnek, levezetésnek okés. Ahogy tapasztaltam :) A futás amúgy nekem nagyon hiányozna, ha nem csinálhatnám.

erdészpista 2012.06.21. 23:10:02

@[sy]: Egyszerű, ha túl sok kardiót csinálsz, főleg edzésnapon, nem tudsz elég energiát fektetni a súlyzós edzésbe, így nem fogsz elég súlyt használni, lassabb lesz a fejlődés etc. Plusz csomó embernél maga az edzés a kardió, azaz lemegy futópadozni egyet, aztán csókolom. Közben meg csak néha be kéne iktatni egy 1 órás sétát, kis bringázást, úszást etc. de ennek a normál napok részének kéne lennie, nem edzésként gondolni rá, szerintem legalábbis. Ezek meg a súlyemelés adnak annyi erőnlétet, amennyi kell, ha meg hosszútávfutó akarsz lenni, vagy más céljaid vannak, akkor edzel máshogy, de a legtöbb ember nem ilyen.

R9naldo 2012.06.23. 09:30:27

Ha az alapcél a fogyás akkor van-e bármi jelentősége annak, hogy súlyzós edzés után vagy előtt fusson az ember? Hogy érdemes csinálni? Köszönöm.

Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2012.06.23. 17:49:11

@R9naldo: a fókuszt érdemes a súlyzós edzésen tartani, annyit fuss előtte bemelegítésképpen ami nem akadályoz meg abban, hogy utána intenzíven emelj. Utána ha van még energiád, akkor szintén futhatsz, bár én pl inkább pihenőnapon szoktam bringázni vagy futni. Érdemes visszább venni a kardió intenzitással, hogy ne zavarjon bele nagyon a regenerálódásba, pláne diéta esetén, ahol amúgyis elég nagy stressz a kalóriadeficit - sokan ezért inkább abszolút alacsony intenzitással csinálják (séta, vagy lassú bicikli). Az hogy milyen tempóban, mennyi ideig kardiózz az egyénspecifikus, nyilván más téma egy elhízott 120 kilós pasas meg egy formában lévő 45 kilós csaj.

A kardiót érdemes mindig benntartani a programban, sokat számít tömegnövelésnél is, kevesebb zsír fog feljönni, meg állóképesség sem árt.

vasgyuszi 2012.07.02. 14:09:56

Namármost a helyzet a következo:

sikeresen lementem 135kg-ra (a 155-rol), de onnan szinte egy tapodtat sem mozdulok.
Heti 3-5 alkalommal reggelente (7:45-8:45) 1 óra kardió Cross Trainer-en, hátrakulcsolt kézzel, a botokat nem fogom.
Ezenfelül heti 3-4 alkalommal esténként (23:00-00:00) súlyzós edzés, 1xhát+váll, 1xmell+kar, néha lábnap, ha meg igazán kipihent vagyok akkor a hát+váll és mell+kar napok b-programját is be tudom iktatni.
Mik a tanácsok? (köszönöm!)

vasgyuszi 2012.07.02. 17:01:08

@[sy]: kösz ;)

Egyébként majd összeszámolom, hogy mennyi kcal-t tolok le a torkomon egy nap és visszajelzek.

Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2012.07.02. 17:16:35

@vasgyuszi: nem írtad, hogy mióta diétázol. 2-3 havonta érdemes ~2 hét szünetet beiktatni. Cross trainer helyett válts valami másra (pl bringa, esetleg valami power walking, 135kg mellett a futást inkább hanyagold még), könnyen lehet, hogy megszoktad ezt a fajta kardiót, és már messze nem égetsz el annyi kalóriát vele mint amikor elkezdted.

Súlyzós edzésnél több szempontból is a teljes test edzéseket favorizálom - amíg nem érsz el egy haladó szintre, az osztott edzéstervek feleslegesek, ráadásul jóval energiaigényesebb az edzés is, meg a regeneráció is teljes test edzés esetén. Ha még nem csinálnál összetett gyakorlatokat, akkor keress valakit aki megmutatja, és szépen lassan kezdd el őket (guggolás, felhúzás, nyomások, evezés, stb).

Étkezésről nem írtál, ha a 135kg >20% testzsírszázalék mellett van, akkor kevesebb szénhidrát (leginkább gyümölcsből-zöldségből, esetleg edzés után rizs vagy gabonák), tápanyagokban pedig gazdagabb ételek (feldolgozott kaják helyett). Vitaminok-ásványi anyagok kiemelten fontosak diéta esetén.

vasgyuszi 2012.07.03. 11:42:02

@Squatting Stingray: köszönöm a részletes reagálást!

Kifejezetten diétát 2-3 hete tartok, amióta napközben (a munkahelyen) elkerülöm a nassolást. Ülomunkát végzek, számítógép elott, tehát a kihívás nagy ;) Csokiskekszet, rizsescsokit bármilyen mennyiségben képes vagyok elpusztítani.

Nos, a váltás óta megint figyelek arra, hogy akkor egyek, amikor valóban éhes vagyok és ne akkor, amikor tudok (=bármikor). Így napközben leugrik 2-4 savanykásabb féle alma, meg van még jóárasított fitnesszcsokim -> tavaly novemberben járt le a szavatossága és féláron volt :))) 100gr-os szeletke, 50%-os fehérjetartalommal és hártyavékony csokibevonattal, hogy az illúzió meglegyen, egyébként belül leginkább az ektoplazmára hajaz. Edzések után leöntök egy turmixot is a belembe, fél liter 0,3%-as tej + 30gr por, ami együtt 300 kcal. Ezen felül még vacsorázok a családdal olyan este 7 magasságában. ezért is szoktam este is egy edzést beiktatni. Összegezve:
1x kávé+1dl tejjel = 50 kcal
4x alma ~600gr ~312 kcal
1x izomcsoki = 386 kcal
2x turmix = 600 kcal
1x normális vacsora ~ xxx kcal
------------------------------------
1348+xxx kcal

A testzsírszázalékom kicsivel 40% fölött van... Innen szép nyerni ;)

Hajdanán két fénykorom volt (94'->97'), egyszer, amikor eros voltam, majd pár évre rá, amikor 97-98 kg-ra "leszálkásítottam" - magamhoz képest értve... Szóval annó a 232,5 kg-val 3 guggolás ment (fel is álltam vele), a fekvenyomás 165kg volt, 45-fokos padon 155-tel szintén három, a felhúzásra már nem emlékszem.

Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2012.07.03. 12:36:05

@vasgyuszi: ez elég karcsú kalória szempontból 135kg-hoz -- mondjuk a BF% is elég magas, de én a helyedben

1. tartanék 1-2 hetet amikor feljebb viszem a kalóriabevitelt mondjuk 2-3 havonta egyszer

2. nekem nagyon bevált az, hogy edzésnapokon tóbb kalóriát viszek be, nagyrészt szénhidrátból

3. ez segít elvileg a súlyzós edzések intenzitását is fenntartani

Mivel a számaid magukért beszélnek, így súlyzós edzés terén feltételezem tudod mit csinálsz. Az intenzitás a hormonális válasz miatt is kiemelten fontos, ne dőlj be a "fogyáshoz magas ismétlésszám kisebb súllyal" kamunak.

vasgyuszi 2012.07.03. 13:11:31

@Squatting Stingray: Elfelejtettem megírni, hogy tudatában vagyok annak, hogy a szentháromságból leginkább a pihenéssel vannak gondjaim, azaz túl sokat internetezek és így általában hajnal 1 és fél három között kerülö ágyba a reggeli fél hetes kelés mellett. Így tényleg nem lehet fogyni, mert a testem nem tudja rendzni sorait. Tapasztaltam, hogy azon pár alkalmak során, amikor este tíz körül lefekszek aludni, másnap jóval könnyebb vagyok, mint amikor éjszakázok. A gond az, hogy edzés után még annyira fel vagyok pörögve, hogy nem tudok azonnal lefeküdni. Tudom, korábban kellene edzésre menni (mondjuk 21:30->23-ig) és akkor éjfél körülre le is higgadnék ;)

Egyébként nagyjából tisztában vagyok a gondokkal, csak a fegyelmezettségen bukik el rendszeresen a dolog. Úgy az étkezésnél (nasi), mint a pihenésnél.
Az edzés intenzitásával nincsen gond, amennyiben pihent vagyok, mert az érzés visz elore.

Azt hiszem, hogy változtatok a rendszeren: a reggeli edzéseket átalakítom tiszta kardióból, elso fele kardió + súlyzós edzéssé és emellett az esti edzéseket elhagyom, hogy idoben ágyba kerüljek. A jelenlegi projekten szerencsére megengedhetem magamnak azt a luxust, hogy 10-11-re essek be a munkahelyre, úgyhogy addig próbálom ki ezt a felállást, amíg lehet ;)

A Cross Trainer egyébkén nagyon bevált, izzadok, mint állat, a térdem nem megy szét és még az egyensúlyérzékemet is javítom a hátrakulcsolt kézek által. Mindeközben forgok a csajok után anélkül, hogy lefordulnék a géprol. Tökéletes.
Van beleülobicikli (támlás) is, de olyan kemény az ülofelülete, hogy 30 percnél többet nem tudok rajta tekerni, mert már zsibbad a farizmom, meg egyébként is egész nap ülök és kocsival járok dolgozni.

Most, hogy így kiírtam magamból a dolgokat, eggyel több okom lesz rá, hogy fegyelmezettebb legyek, márcsak a nyilvánosság ereje miatt is :) Köszönöm a türelmet!

vasgyuszi 2012.07.03. 13:18:44

@Squatting Stingray:
"fogyáshoz magas ismétlésszám kisebb súllyal"
Jópáréve átálltam a 4x12-es szisztémára, vádlinál meg hasprésgépen csinálok 25-ös ismétlésszámokat. Úgy gondolom, hogy a 12-vel kényszerítem magam a nem túl nagy súlyok használatára, hogy végig bírjam, és így végeredményben ízületkímélobben edzek, mintha olyan súlyokkal edzenék, amikbol mondjuk 6-os ismétléseket bírok. Lehet, hogy csak bemagyarázom...
Viszont újabban rászoktam a 2kg-s kézisúlyzóval történo karkörzéses vállbemelegítésre, mert észre vettem, hogy így nem cseszem szét a vállamat az edzés alatt. Mino felismerés ;) Eddig a bemelegítés abból állt, hogy az elso egy-két szériát kevesebb súllyal végeztem... hát ennek már vége, beleöregedtem abba a korbam hogy elengedhetetlennek tunik a bemelegítés ;)

...

(tudom, hogy a kg az tömeg és a súly az N)

vasgyuszi 2012.07.03. 13:21:34

@Squatting Stingray:
"ez elég karcsú kalória szempontból 135kg-hoz"

Ahhoz az ~1350 kcal-hoz még hozzá jön a vacsora, ami feleség által elkövetett fottétel vagy kétzsemlés sajtos-szalámis szendvics, mikor hogy. Azaz saccra még vagy 500 kcal befigyel, plussz egy-egy nasi (ami nem kellene). Szóval úgy nagy vonalakban meg van a 2500 kcal egy nap. De még ezzel is tudnék fogyni, ha ... rendesen pihennék ;)

qccoss 2012.07.12. 20:06:09

Idén kezdtem el a diétázást és mellette az edzést. A fogyás és az izmosodás is fontos szempontok nálam, de csak egy részét teszik ki annak, hogy egészségesen éljek, ami a legfőbb célom.

97 kilóról indultam, most vagyok 78. Nem fejlődik olyan ütemben az izomzatom, ahogy fejlődhetne, ha csak azon lenne a hangsúly, de bőven látható rajtam, hogy edzek, ezt többen is megjegyezték már, amióta eljött a strandszezon. Emellett sokkal kevésbé vagyok fáradékony, az egyetemen (bár hál Istennek itt a nyári szünet ) és a melóban is sokkal jobban teljesítek. Az emésztésem sem volt az igazi, mostanra teljesen helyre állt. A lényeg az, hogy mind fizikailag, mind szellemileg sokkal jobban érzem magam!

A módszerem:

Reggelire/délig: csak gyümölcsöt eszek, ananászt mindig, emellett iszok egy fekete kávét és egy zöld+ginzeng teát.

ebéd/estig: ha edzek, akkor csirkemellet és vagy halat szoktam enni, de mindig úgy, hogy fogyasszak mellé zöldséget is, mivel a táplálkozásomnak egy nagyon lényeges pontja, hogy ne "savasan", hanem "lúgosan" étkezzem. Erre sajnos nagyon kevesen figyelnek oda. Annyi zöldséget kell megenni, amennyi belefér az emberbe! Az avokádó, a brokkoli, a paradicsom, a lila és fokhagyma különösen hasznosak. Déltől estig 2-3 alkalommal szoktam kajálni, 7 után már nem. Emellett még dél körül is szoktam inni egy zöld+ginzeng tea kombót. Ha nem edzek, akkor főleg főzelékeket eszek. Nagyon jó főzelék receptek vannak, amikhez nem kell liszt. Hetente 2-3 alkalommal szoktam cheatelni: ha épp ahhoz van kedvem eszek szalonnát, vagy akármilyen "tiltott" ételt. Szénhidrátot csak "barnát" (rizs/kenyér) fogyasztok.

Az edzés:

A kardió részét a mindennapjaim részévé tettem. Bicajjal közlekedem a városban, ha ahhoz van kedvem elmegyek kocogni/úszni/kajakozni/sétálni/kirándulni/a haverokkal frizbizni/stb.....A lényeg az, hogy minden nap tolom valamelyiket. Egy idő után azt vettem észre, hogy ezt a fajta mozgást már igényli a szervezetem, és általában nagy kedvvel is csinálom.

Emellett heti négyszer edzem. Ebből kettő alkalom a "spartacus" féle edzés, két alkalom pedig normál konditermes edzés, de kicsit sem túlbonyolítva. Kicsit mindig eltérnek a gyakorlatok, amiket végzek ( azért, hogy a vállaim ne menjenek tropára ) és 4-5 fajtánál sosem csinálok többet. 5 sorozatot szoktam lenyomni, 10-es ismétlésszámmal. Olyan alapvető, egyszerű gyakorlatokat váltogatok mint a fekvőtámasz, fekve nyomás, húzódzkodás, helyből kiállás és mindig csinálok egy olyan gyakorlatot is, ami a hátat erősíti. Emellett mindig lenyomok 30 sima hasprést, és 30-30 olyat, ahol a jobb könyök+bal térd/bal könyök+jobb térd összeér.

Folyadékot általában 3 litert viszek be, ebből köbö 2 liter mentes ásványvíz frissen facsart citromlével, meg valamilyen zöldségekből készült leves.

Nem mondom, hogy ez a tuti módszer, de nekem bevált, nem csak a gyúrás szemszögéből, hanem élettanilag is. Nem koplalok, nem sanyargatom magam. Néha csalok és olyat eszek, amit nem kellene, emellett pl sörözni is szoktam. Nem vonok meg magamtól semmit, de próbálok minél mértékletesebb maradni!

Nálam a kondizás az egészséges életmód része. Az egészségnek meg minden előtt kell állnia!

Remélem volt benne olyan, ami számotokra is hasznos lehet!
süti beállítások módosítása