Alapvető emberi berögződésünk, hogy szeretünk mindent leegyszerűsíteni - így talán jobban érthetővé válnak elvek, minták, összefüggések. A legtöbben - középiskolai természettudományos oktatás ide vagy oda - nem jutnak tovább az egyszerű lineáris összefüggések megértésénél: ha x változó y hatással bír, akkor 2x hatása 2y lesz. Ha egy marék bogyó jó, akkor két marék kétszer olyan fantasztikus.

Nyilvánvalóan ez a szemlélet olyan egyszerű, mint a krumplis tészta, és kevés relevanciával bír, amikor egy olyan komplex rendszerbe avatkozunk be, mint amilyen az emberi szervezet. Mégis bevált marketingfogás az egyébként is túlzásokra hajlamos táplálékkiegészítő-ipar részéről, hogy már a rekreációs céllal edzegető személyek részére is sportoló-vitaminokat, vagy csak úgy általában az ajánlott napi bevitel többszörös dózisát tartalmazó vitamin- és ásványianyag-készítményeket ajánlanak. Ha a sok jó, akkor a több nyilván jobb, nem?

Hát nem. Bár van olyan, hogy sportolók részére ajánlott napi bevitel, de ezt azért ajánlott némi józan paraszti ésszel kezelni, és élni a gyanúperrel, hogy ez is a fent említett marketinggépezet terméke. Mert ugye ki számít sportolónak? Mi Patrikkal azok vagyunk, mert heti négyszer egy órát emeléssel töltünk? Emiatt rögtön az RDA akár százszorosát bevihetjük egy rakás vitaminból? Hát aki csak azért jár le valahova, hogy kocogjon heti kétszer fél órát a futógépen?

Sportoló vagyok, annyi vitamin kell mint egy lónak

Unalomig ismert és sulykolt tény, hogy vitaminokból a zsírban oldódóakkal kell vigyázni, mert azokat túl lehet adagolni. Azonban a vízben oldódó vitaminok extrém mértékű bevitele sem egészséges: egyrészt a felesleget ki kell választania a szervezetünknek, tehát extra stresszt jelent például a vesékre a teljesen fölösleges megadózis. Másrészt ezek olyan vegyületek, amiknek egyéb hatásai is lehetnek - és, ahogy említettük ezek a hatások nem lineárisan jelentkeznek, hanem egy adott (személyre jellemző, de statisztikailag is nagy biztonsággal megállapítható) határérték elérésénél. Ráadásul ezek sem igen - nem végeredmények, a helyzet ennél bonyolultabb - ásványi anyagokat pedig még ennél is könnyebb túl magas mennyiségben bevinni. Ha kíváncsi vagy konkrét adatokra, itt található egy jó összefoglaló az ajánlott és a még biztonságos napi bevitel értékeivel.

De vegyünk csak néhány példát - svéd tudósok például azt találták, hogy a folsav (ami egy olcsó alapanyag, a sportoló-vitaminok ennek megfelelően akár az RDA több százszorosát is tartalmazhatják) magasabb koncentrációja a vérben a prosztatarák kialakulásának magasabb kockázatával járt. A folsav pedig ugye olyan vitamin, ami vízben oldódik, és a szervezetből kiürül - ennek ellenére a magas bevitel megemeli a szervezetben jelenlévő szintet is. A korreláció nem jelent automatikus ok-okozati kapcsolatot, de én mondjuk inkább köszönöm, de köszönöm, nem kérek az ilyen dózisból.

A C vitamin szintén gyakori kedvenc, ha vitamin-megadózisokra van szükség. Mivel antioxidáns, ami az utóbbi évek egyik kedvelt hívószavává vált, így sokan hajlamosak akár több grammnyit is fogyasztani belőle, főleg ha valamilyen akut vagy krónikus stressz miatt ezt szükségesnek gondolják. Gyakori, hogy egyesek edzés közben fogyasztják - azonban ennél nagyobb hülyeséget nem is tehetnének. Egy tanulmány ugyanis úgy találta, hogy egy 8 hetes időszak alatt az edzés közben C vitamint fogyasztó sportolók VO2max értékének változása 11,2%-kal elmaradt a kontrollcsoport eredményétől - így a tanulmányt jegyző kutatók megállapítása is az volt, hogy nem javasolják ezt a gyakorlatot.

A cink szintén olcsó, és gyakran túl nagy dózisban alkalmazott alapanyaga a megavitamin-készítményeknek. Ráadásul a szervezet által tolerált felső korlát (UL) is relatíve alacsony. Egy rágcsálókon végzett kísérletben a normál mennyiségű cinket fogyasztó csoporthoz képest a kétszer és négyszer több bevitel már 120 nap után  (!) drasztikus eredményekkel járt: szegény kis jószágok a cukorbetegség előszobájába kerültek, a metabolikus szindróma minden (!) tünetét produkálták:

• 20-40% több táplálékot fogyasztottak
• 20%-kal megnövekedett testsúly
• 2x, 2,7x-es vércukorszint
• 3,75x, 6x-os inzulinszint
• 100% növekedés a kortizolszintben
• 2x, 2,5x-os leptinszint

Kemény, mi?

De az olyan közkedvelt, és sok testépítő által nagy dózisban fogyasztott táplálékkiegészítő, mint például a glutamin is mellékhatásokkal bír. Egy tanulmány szerint már a napi 40g-os dózis is számos, sejtszintű funkciókat és biokémiai folyamatokat érintő negatív hatást eredményezett (miközben a glutamin önmagában történő fogyasztása szinte semmilyen pozitív eredménnyel nem kecsegtet, ha elegendő, megfelelő aminósav-profilú fehérjét fogyasztunk).

Felesleges, sőt káros tehát megadózisokra és szuper-multivitaminokra pénzt kidobnunk - a legtöbb, aktív sportoló számára is szinte minden esetben elegendő a hivatalosan ajánlott napi bevitel (RDA). A kulcsszó a változatos táplálkozás, a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása minden nap - így rostból, minden vitaminból és ásványi anyagból is elegendő mennyiség jut szervezetünkbe. Egy-egy tápanyag bevitele önmagában, izolált formában általában csekély pozitív, számos esetben inkább káros eredménnyel jár, ahogy ezt számos tanulmány is kimutatta. Használjuk ki inkább a teljes ételekben jelenlévő tápanyagok szinergikus hatását - először mindig étrendünk rendbetételére koncentráljuk, ha egészségesebben szeretnénk élni. Ne hagyd átvágni magad!