Emelj!

Volt már szó arról, hogy a periodizáció miért fontos az edzésciklusok megtervezésénél, de érdemes a dologra visszatérni. Szinte minden sport esetében az edzők a kettős faktor elmélet alapján dolgoznak, amely egy adott mezociklus során fokozatosan növeli a terhelést, majd kikönnyít. Súlyzós edzésnél általában az edzések terjedelmét veszik vissza, az intenzitás megmarad. Számos ilyen mezociklus alkot egy makrociklust, amely általában egy szezont fed le. Két tényezővel dolgozunk egyszerre: az edzések hatására a fittség (erőedzésnél a súly a rúdon, futásnál az időeredmények) javul, viszont ezzel párhuzamosan a fáradtság is fokozatosan felhalmozódik. Az egyes edzések között eltelt idő nem elegendő a teljes regenerálódásra, viszont a ciklus közepére vagy végére így is képesek vagyunk új egyéni csúcsok elérésére. A fokozatos túlterhelést egy egy-két mikrociklusból (naptári hétből) álló, csökkentett edzésterjedelemmel dolgozó időszak követi. Mire ide elérünk, tulajdonképpen a túledzés határán vagyunk. Az edzésterv összeállítása ezért félig tudomány, félig művészet: a túledzést érdemes elkerülni, hiszen a felhalmozódott fáradtság ilyenkor olyan szintet ér el, ami a teljesítmény jelentős visszaesésével jár; viszont túlterhelés nélkül nincs meg az a stimulus ami a teljesítmény javulását okozza. Az egyes edzésnapokat nem külön-külön kezeljük, hanem egy néhány hétből álló blokkon belül variáljuk úgy a paramétereket, hogy a teljesítmény javuljon. Ennek természetesen csak a haladó szinttől van értelme: ugye emlékszünk még, hogy a kezdők esetében egy lineáris túlterheléses, edzésalkalmanként növekvő intenzitással dolgozó program a leghatékonyabb.

Ejtettünk már szót a Mark Rippetoe nevével fémjelzett Starting Strength-ről, mint az egyik legjobb kezdő programról ha a cél erőfejlesztés és/vagy izomtömeg-növelés. A név valójában két dolgot takar: Mark könyvét, ami a programban használt gyakorlatokat elemzi, valamint az ezekre az alapgyakorlatokra és egy egyszerű lineáris fejlődéses programozásra épülő edzéstervet. A könyvnek egyébként most jelent meg a harmadik kiadása, teljesen új képanyaggal, ha valaki csak egy edzéssel kapcsolatos könyvet szeretne elolvasni, ezt ajánljuk.

Úgy tartja a mondás, hogy a fejlődés kulcsa 70%-ban a táplálkozás, 30%-ban az edzés (az arányok a mesélő személyétől függően változhatnak). Ha valóban ilyen fontos hogy mikor, mit és milyen mennyiségben tolunk arcba, érdemes megnézni néhány elterjedt, axiómaként kezelt tesóelvet (bocs, valahogy így fordítanám le a broscience kifejezést). A kajálás egyébként is népszerű és hálás téma, hiszen mindenki úgy gondolja ért hozzá (végülis rendszeresen végzi). A valóság azonban az, hogy az anyagcseréről a mai napig relatíve keveset tudunk. Ami biztos, hogy alapvetően ez is csak kémiai reakciók összessége, amely során az energiaegyensúly természetesen determinisztikus úton megállapítható.

A guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat amit szinte minden sportolónak érdemes rendszeresen végeznie. A végrehajtás során azonban előfordulhat, hogy bennragadunk a súly alatt, és már nem vagyunk képesek felegyenesedni. Ilyenkor nincs mese, valamilyen módon ki kell kászálódnunk a súly alól, lehetőleg sérülés nélkül. A helyzetet nehezíti, hogy akár több száz kilogramm is lehet éppen a nyakunkban.

Ha a konkrét gyakorlat a mellen guggolás (front squat), akkor viszonylag könnyen előre tudjuk lökni a rudat és ki tudunk ugrani alóla. Tarkón guggolás (a hagyományos back squat) esetén azonban a testhelyzetből adódóan ez nem ilyen egyszerű.

Miért edzünk?

A súlyzós edzést a legtöbben általában a (remélt) esztétikai változások miatt választják: a konditerembe járók többsége egyszerűen a csajozási/csávózási potenciál javulását reméli az áhított izomtömeg-növekedéstől és testzsírcsökkenéstől. Sokan "fittek" szeretnének lenni (bármit is jelentsen ez), vagy csak "mozogni" járnak le heti néhány alkalommal. Aztán vannak az igazi hardcore arcok, akik soha nem beszélgetnek senkivel, egy kis jegyzetfüzetben vezetik kilóra pontosan, mikor mennyit emeltek - a geek változat pedig otthon akár grafikonokat is gyárt a teljesítményéről.

Alapjában véve azonban mindenki egy dolgot szeretne: adaptálódni a terheléshez. Azt reméljük, hogy a legközelebbi alkalommal (de legalábbis belátható időn belül) egy nagyobb, erősebb változatunk jön majd le emelni.

Ki vagy, mit akarsz?

Jó napot kívánok, Squatting Stingray vagyok. Ezeken az oldalakon erő- és állóképesség-fejlesztéssel, atlétikával és rokon sportokkal fogunk foglalkozni, táplálkozási és életmódtanácsokkal szolgálni. Terveink szerint a kiegyensúlyozottság és egészséges lustaság jegyében több szerzőtől is lesznek majd posztok.

Minek? Millió gyúrós-fogyós blog van már.

Hidd el, ilyen nincs. A legtöbb témába vágó blog és szájt bűzlik a hozzá nem értéstől, félinformációktól és mítoszoktól, vagy egyszerűen csak le akar húzni valami dél-amerikai esőerdőből származó kamu fogyasztószerrel vagy a legújabb izomépítő (forintot sem érő) táplálékkiegészítővel. Még ennél is jobbak azok a termékek amik mellett bármit ehetsz, minden nap pacalpörkölt lehet ebédre, csak csócsáld mellé a rákpáncél-kivonatot és garantáltan lefogysz. Na itt ilyen ostobaság nem lesz.

Te meg gondolod, jobban vágod?

Ja.

Na akkor mondjad, mitől leszek nagy/erős/jobb a sportomban?

Röviden, emelj és egyél. Ha a hosszabb verzió is érdekel, olvass minket.