HTML

Kapcsolat




Friss topikok

2013.01.31. 19:00 Squatting Stingray

Nyomás!


ELKÖLTÖZTÜNK! Az új oldal: emelj.com


A felsőtest ereje az erőedzések kezdete óta kiemelt figyelmet kap. Az utóbbi néhány évtizedben mércéjévé a fekvenyomás vált - de nem volt ez mindig így.

Bár a fekvenyomás vagy a tolódzkodás nagyszerű nyomógyakorlatok, és kiválóan alkalmasak a nyomásra használt izomcsoportok fejlesztésére, bizonyos szempontból egyikük sem képes felvenni a versenyt egy régebbi, az utóbbi évekig egyre inkább feledésbe merülő, de mára a régi iskola 5x5 alapú edzésterveinek visszatérésével párhuzamosan újra reneszánszát élő gyakorlattal: a fej fölé nyomással.

A fej fölé nyomást gyakran hívják karból nyomásnak, vagy egyszerűen csak nyomásnak is. Az utóbbi logikus választás, hiszen talán a legösztönösebb mozdulat: a súlyt a felsőtest erejére támaszkodva a fej fölé juttatjuk, miközben a karokat teljesen kinyújtjuk. A felvétel és nyomás az 1970-es évekig a súlyemelés egyik fogásneme is volt, mielőtt a szakításra és lökésre redukálták volna a bemutatandó gyakorlatokat. Emiatt egyébként a mai napig van magyar vonatkozású súlyemelés világrekord: Földi Imre 1972-ben 137,5kg-ot teljesített nyomásban - a 60 kilogrammos (!) súlycsoportban. Talán mondanunk sem kell, Imre egy igazi, tökös férfi.

Régebben - még egy bedurrantók és csigás gépszörnyek előtti világban - ugyanis az igazi férfi ismertetőjele az volt, hogy minimum a saját testsúlyát képes a feje fölé nyomni - én egy embert ismerek, aki ennek a bűvös határnak a közelében jár, pedig megfordultam már néhány teremben. Igazándiból így visszagondolva max két kezemen meg tudom számolni, hány embert láttam fej fölé nyomni - pedig érdemes a nyomógyakorlatoknál is nagyjából 1:1 arányra törekedni a vertikális és horizontális nyomások arányát tekintve. Nem csoda, hogy ennyien panaszkodnak vállfájdalmakra. Hölgyek esetén természetesen módosulnak a számok, de nekik is érdemes a felsőtest erejét ezzel az elsőrangú nyomógyakorlattal edzeni - az ő esetükben a saját testsúly 65-70%-a lehet egy szép elérendő cél.

Ahogy a régi szovjet mondás tartja: ha sokat akarsz nyomni, sokat kell nyomni - a fej fölé nyomás tipikusan az a gyakorlat, amit érdemes heti 2-3 alkalommal is végezni. A kivitelezést tekintve általában eltart egy ideig, mire a sportolók ráéreznek - nézzük, hogy néz ki a klasszikus verzió.

Dimitrij Berestov 150 kilogrammot nyom fej fölé

Az olimpiai rudat a sportoló vagy felvétellel, vagy egy állványból kiemelve juttatja a vállak magasságába. A fogásszélesség ideális esetben akkora, hogy az alkarok függőlegesen felfelé álljanak, a gyakorlat megkezdése előtt pedig a könyökök kb 30-45 fokban mutatnak kifelé a test síkjához képest - ez az erőátvitel szempontjából legelőnyösebb pozíció. A sportoló csípőből annyira hajlik hátra, hogy a rúd egyenesen felfelé mozogva épp a fej előtt haladjon el, majd homlokmagasságot elérve kiegyenesedik, beáll a súly alá, a rúd pedig a végpont elérésének pillanatában, a karok teljes kinyújtásakor már a gerincoszlop felett van, ahol a sportoló a legstabilabban tudja azt megtartani. Az excentrikus szakasz során a rúd ugyanezt az utat járja be visszafelé, és a vállakra kerül vissza (tehát nem nyakmagasságba engedjük csak vissza a súlyt). A kivitelezés során a rúd ideális útja nyílegyenes, függőleges.

A fej fölé nyomás esetén kritikus fontossággal bír a feszesség megtartása a kivitelezés teljes időtartama alatt. Az egész test feszes legyen, különös tekintettel a hátra, lábakra, a derékra és a fenékre. A stabil alsótest szintén kulcsfontosságú, a lábak ne mozduljanak - rúgózás esetén már egy másik gyakorlatról beszélünk. A levegőt tartsuk vissza egészen a koncentrikus szakasz végéig, és csak a karok teljes kinyújtásakor lélegezzünk ki.

A kivitelezésre szép példát láthatunk Justin Lascektől az alábbi videón. Bár Justin három olyan momentumot részletez, amik segítségével technikánkon javíthatunk, 3:40 és 3:56 között szépen bemutatja elölről és hátulról is, hogyan néz ki egy szabályos és jó technikával végrehajtott nyomás. Figyeljük meg a könyökök helyzetét és mozgását, ahogy Justin a feje fölé juttatja a súlyt. Sajnos oldalról nem mutatják a gyakorlatot, de a rúd egyenesen felfelé halad, az pedig a videón is jól látszik, hogy ahogy elhagyja Justin arcát, egy szép mozdulattal beáll a rúd alá.

Justin valószínűleg nem először nyom

Ha egy sportoló fej fölé nyomásba kezd, érdekes dolgot tapasztal: az első ismétlés jóval nehezebb, mint a rákövetkezők. Ennek oka a feszítési reflex: mivel a mozdulat a koncentrikus szakasszal kezdődik, így az izmok nem tudnak a reflex révén energiát tárolni. Az alábbi videón John Phung látható egy sikeres 1RM új egyéni csúcs kísérlet közben. John a fent említett problémát úgy küszöböli ki, hogy a rúd kivételénél azt nyakmagasságban tartja, onnan engedi vissza a vállakhoz és indítja a gyakorlatot.

John új egyéni csúcsa

A nyomásnak számos variánsa ismert. A legnehezebb a szabályos katonai nyomás (military press): ennél a lábaknak összezárva kell maradniuk a gyakorlat teljes időtartama alatt. A láblökéses nyomás (push press) során a lábak erejét is kihasználjuk, a térdeket behajlítjuk, majd kiegyenesedve, lendületből indítjuk a kivitelezést.

Frekvencia tekintetében, ahogy említettük, minimum heti két alkalommal ajánljuk a nyomás gyakorlását. Fejlődést tekintve azonban érdemes az elvárásokból visszavenni, ez az a gyakorlat, amiben a legtöbben a kezdő szinten túllépve csak roppant lassan képesek fejlődést elérni.

Visszatérő kérdés, hogy érdemes -e övet használni a fej fölé nyomás során. Én személy szerint előbb mellőzném az öv használatát felhúzás során, mint (maximális súllyal végzett) nyomásnál - még tökéletes technikánál is muszáj hátradőlni, hogy a súly a fejet kikerülhesse. Az erős hasizmok és gerincmerevítő izmok sokat segítenek, de sok sportoló (helytelenül) ösztönösen fokozza a homorítás mértékét, ha nagy súlyokkal dolgozik. Az öv sokat segít a törzs stabilitásának megtartásában, de vitatott, hogy ez a törzs stabilizáló izomcsoportjai fejlődésének rovására történik -e.

A végére egy tévhitet szeretnénk eloszlatni: a fej fölé nyomás nem vállgyakorlat, hanem egy teljes testes mozdulat. A törzs izmai, a hátizmok, a kar, váll izmai, a mellizmok és számos kisebb izom is aktívan részt vesz a munkában. Most pedig nyomás!

13 komment

Címkék: edzés gyakorlat nyomás váll


A bejegyzés trackback címe:

https://emelj.blog.hu/api/trackback/id/tr415019477

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Lokál Patrik 2013.01.31. 19:45:46

Gyönyörű lett Rája, köszönöm szépen az írást!

És olyannyira teljestest-gyakorlat, hogy már sakktáblakockás hassal elkezdve a fej fölé nyomásokat, olyan hasizom-lázam lett, hogy csak pislogtam.

Az egyik legszebb gyakorlat, de tényleg veszélyes, és önmérséklet kell hozzá. Szerintem nagyobb a sérülés lehetősége (gerinc alsó része) egy bukott ismétlésnél, mint akár egy ficánkoló deadliftes csúcskísérletnél.

Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2013.01.31. 19:53:56

@Lokál Patrik: igen, érdemes konzervatívan közelíteni a gyakorlathoz. Mondjuk utóbbi időben én a munkasorozathoz inkább övet is használok - itt valóban sokat is segít, felhúzásnál vagy guggolásnál annyira nem érzem hogy szükségem lenne rá, mint itt.

Fabled 2013.02.01. 06:23:54

Sajnos a túlhomorításra én is hajlamos vagyok, de a csípőm előre "billentése" (nem tudom jobban leírni) a gluteusok és quadriceps teljes feszítésével egy időre megoldotta az extensiós problémát.
Érdemi fejlődést viszont nem tudok kicsiholni belőle, 2.5 kg is sok a kezdő SS rutinban, lehet itt a microloading ideje...

szoja70 2013.02.01. 09:58:29

Sziasztok.

Kérdezném, mi a helyzet a kézállásban fekvőtámaszozás esetén? Teljes értékű helyettesítő lehet?
(a túlhomorítás talán nem fenyeget a gluteusok feszítése nélkül sem... vagy mi a f@sz van???):-)
Mondjuk szemre kisebb a mozgástartomány nem kicsit, de mégiscsak 80-90-100 kilókat kell nyomogatni...
Szóval ti hogy gondoljátok?

Üdv.

Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2013.02.01. 10:02:07

@szoja70: nagyszerű helyettesítő, amennyire én látom. A mozgástartományt egyszerű megnövelni, ha pl két zsámolyon vagy dobozon csinálod, amik közé befér a fejed. :)

erdészpista 2013.02.01. 10:36:54

@szoja70: Két dolgot biztos nem helyettesít, az egyik a press izometrikus terheléses része, a másik az egyensúlyérzet javítása terhelés alatt (ilyen biztos van a kézállásnál is, csak ott a terhelés lent van a válladnál, és nem alatta állsz, így másféle az egyensúlyozás). Plusz, mint minden sajátsúlyos gyakorlatnál, nehéz apránként változtatni a terhelést; ennél pláne szar, mert néha egy 2.5 kg növelés is sok. Ezeken kívül azért még lehet hasznos gyakorlat, csak más.

erdészpista 2013.02.01. 10:39:07

@Squatting Stingray: Én mindig használok már övet hozzá, ha PR közelébe megyek, sokat segít nekem. Viszont mostanában valamiért fáj az egyik csuklóm, és a military press rosszabbítja, ezért egy ideig most arnold-féle presst nyomok (állva). Nem rossz, de azért hiányzik az igazi. :)

maracanazo · http://mindenuruguay.blog.hu/ 2013.02.01. 15:18:32

Büszkén jelentem, hogy a női kvótát már teljesítettem. :) Biztosan ismeritek Mehdit, ő a strongliftes honlapján azt írja, hogy fekvenyomást és a fej fölé nyomást ne csináljuk egy napon - muscle imbalance miatt. Nekem eddig semmi problémát nem okozott, hogy egy edzésen mindkét gyakorlatot csinálom; kipróbáltam, hogy csak az egyiket, illetve csak a másikat nyomtam, de hiányérzetem volt, nem éreztem teljesnek az edzést. Erről mit gondoltok? Tényleg ésszerűbb felváltva nyomni őket? A másik kérdésem inkább költői; annak mi az értelme, hogy valaki lejön a terembe, és az edző odaülteti a Smith-géphez, és nyak mögötti nyomást végeztet vele ülve?

Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2013.02.01. 16:22:25

@maracanazo: attól függ - kezdők esetén általában nem gond a kettő egy napon. Ha így fejlődsz, akkor csináld. :)

Amikor áttértem a hagyományos teljestest edzésre én is ezt éreztem, nyilván az osztott-nagy terjedelmű edzések után furcsa, az hogy pl csak 3 gyakorlatot végzel egy nap. A kulcs az, hogy fejlődsz -e - ha növekszik a súly a rúdon, akkor jó úton haladsz.

Asidotus 2013.02.02. 10:46:56

Ez nekem is kedvenc gyakorlataim közé tartozik. Sokan szokták mondani, hogy miért nem ülök le, és padon csinálom, meg miért nem engedem a tarkóm mögé, miért előre.
Olyankor meg szoktam kérdezni, hogy amikor valami nehéz dolgot kell föltenni a polcra, akkor te is leülsz hozzá?
A fekvenyomással egy napon végezve, nekem az a tapasztalatom, hogy nem mindegy, melyik van előbb. Ha ezzel kezdek, az kevésbé vesz vissza a fekvenyomásban, mintha az utóbbival kezdenék, akkor a fej fölé nyomás sokkal kevésbé megy.
De úgy érzem, tényleg jobb külön tenni, péntek a fekvenyomásé, és csak hétfőn jön a fej fölé nyomás.

Viktor H 2013.02.02. 11:47:38

a kézállásban fekvőtámasz kifejezés helyett a kézállásban nyomás kifejezést hasznàljuk ha lehet, a fekvőtámasz vagyis pushup eleve egy elb@#$ott forditás .
egyébként a kézállásban nyomás nagyon sokat ad a katonai nyomáshoz bár a csuklót eszeveszett módon terheli.

nemmellesleg nagyon korrekt írás ,riszpekt !

tomcsi123 2013.02.02. 21:38:53

lécci lécci írjatok egy ilyen kiváló összefoglalót a húzódzkodásról is!!! :D