HTML

Kapcsolat




Friss topikok

2012.12.28. 20:00 Squatting Stingray

Kardió vagy súlyok, újabb menet


ELKÖLTÖZTÜNK! Az új oldal: emelj.com


Ha már a dívány is arról posztol, hogy melyik mozgásformával "ég" a leghatékonyabban a zsír, akkor sejthetjük, hogy komoly baj van. Mi történt?

Azt utóbbi években a mainstream fitnesz-köztudatba is betört az (előző években, sőt évtizedekben tényként elfogadott meggyőződéssel szöges ellentétben álló) ajánlás, miszerint ha valaki fogyni akar, a kardió mellett ugyanolyan fontos szerepe van a súlyzós edzésnek is. Mondjuk tényleg logikusan hangzik, hogy célszerű olyan ingert is adni a szervezet felé, miszerint mi most rendszeresen nehéz dolgokat fogunk emelni, ezért kicsit fejlesszen a vázizomzaton - ezt nyilván állóképességi edzéssel nem fogjuk tudni elérni. Az extra izomszövetnek pedig az energiaigénye is nagyobb - bár ezt a legtöbben túlbecsülik, több kilogrammnyi izom sem fog lényegesen több kalóriát felhasználni napi szinten, bár ez a minimális változás is sokat nyomhat a latba hosszú távon.

Ebbe a képbe rondított most bele a Journal of Applied Physiologyban megjelenő új cikk (pdf), amely azt próbálja kideríteni, hogy vajon a kardió vagy a súlyzós edzés, esetleg a kettő kombinációja a hatékony eszköz a felesleges extra kilók ellen vívott harcban. Meglepetésre a tanulmány következtetése az, hogy a kardió bizonyult a jobb választásnak. Hoppáré, úgy látszik ideje, hogy mélyen meghajolva és hajbókolva bocsánatért esedezzünk minden túlsúlyos olvasónktól, akit súlyzós edzésre buzdítottunk - ennél rosszabb tanácsot nem is adhattunk volna.

Már ha nem nézünk alaposabban bele a cikkbe - ugyanis a szerzőknek nyilvánvalóan halvány fogalma sincs a hatékony súlyzós edzés alapjairól. Mint kiderül, a súlyzós edzést folytató csoport egy minden mérce szerint minimális terjedelmű protokollt folytatott: heti három nap, egyenként 3 sorozat 8-12 ismétléssel. A kardió-csoport ellenben heti 12 mérföldnyi futással egyenértékű állóképességi edzést abszolvált.

A súlyzós edzéssel kapcsolatban a tanulmány szerzői az American College of Sports Medicine ajánlásait vették alapul, a gyakorlatokról pedig annyit tudni, hogy azokkal "minden főbb izomcsoportot megcéloztak" (ha találgatnunk kellene, akkor egy láb-húzás-nyomás napok típusú felosztásra tippelnénk). Az eredményeket tekintve a szerzők megállapítják, hogy a testzsír-százalék a súlyzós csoportban is csökkent, azonban ez (nagyrészt) a zsírmentes testtömeg növekedésének tudható be. A másik két csoport esetében a testzsír abszolút mennyisége csökkent (a súlyzós csoportban ez a csökkenés nem volt statisztikailag szignifikáns), a súlyzó+kardió csoportban pedig (meglepetés!) mind a két hatást megfigyelték. A kardiós csoportban ugyan statisztikailag nem szignifikáns mértékben, de csökkent a zsírmentes testtömeg is (izomtömegből vesztettek).

jap_s.png

A kísérlet eredménye (adatok forrása: eredeti cikk (pdf), ábra: Emelj!)

Mi a baj a tanulmánnyal? Megpróbáltuk összeszedni a legszembeötlőbb hibákat:

  • A súlyzós edzés terjedelme nevetségesen alacsony. Ilyen alacsony terjedelemben nincs értelme edzeni, egy-két hónapnyi kezdeti fejlődéstől eltekintve érdemi változást nem várhatunk ilyen volumen mellett.
  • Nem tudjuk, pontosan milyen gyakorlatokat végeztek az alanyok. Tekintve a tanulmányban vizsgált populációt (50 év körüli, túlsúlyos, előzőleg inaktív személyek), nem tartjuk valószínűnek, hogy az általunk is preferált nehéz, összetett gyakorlatokat alkalmazták volna.
  • Az egyes mozgástípusok kalóriaigényét nem vizsgálták és nem volt szempont, hogy ezek egymáshoz hasonló mértékűek legyenek. Heti 12 mérföld futás sokkal több kalóriát éget el, mint heti (!) 72-108 ismétlés bármilyen súlyzós gyakorlatból.
  • Nem ellenőrizték az intenzitást sem - ha valakinek egy órába telik 3x8-12 ismétlés elvégzése, ott komoly problémák vannak ezen a téren is.
  • A kardió-csoport sokkal kevesebb edzést mulasztott el, mint a súlyzós csoport.
  • Nyolc hónapig tartott a kísérlet, és ez alatt az alanyok még a kardió csoportban is mindössze 1,76kg súlyt (!) veszítettek.
  • A kalóriabevitelt saját bevallás alapján becsülték meg, ráadásul a nyolc hónapos vizsgálati időszak elején és végén mindössze négy napra rögzítették.
  • Most akkor mi a cél? Hogy fogyjunk, mindegy miből, vagy hogy testkompozíciónkat javítsuk? Utóbbi esetben még a tanulmány implicit megállapítása is az, hogy a súlyzós edzés megkerülhetetlen.
  • A statisztikai elemzés azt mutatja, hogy jelentős szórás volt megfigyelhető az eredményekben.

A mi megállapításunk (összhangban a legtöbb elismert edző ajánlásával) a tanulmány alapján az, hogy önmagában az edzés alacsony hatásfokkal képes csak a fogyást segíteni - 1-2kg-ot nem nyolc hónap(!), hanem két-három hét alatt kellene fogyni megfelelő étrend mellett (ez pláne így van jelentős túlsúly mellett - minél nagyobb ez, annál könnyebb fogyni). Az edzéseket rosszul állították össze - felmerül bennünk, hogy miért nem választottak valamilyen bevált, széles körben alkalmazott edzéstervet, például valamelyik 5x5 protokollt?

Ha ránk hallgatsz, akkor fogyni zsírszövetből kell, amit jórészt kalóriadeficittel érhetsz el - emellett a súlyzós edzés pedig a testkompozíció javítását, a kardió pedig az állóképesség javítását szolgálhatja.

11 komment

Címkék: edzés táplálkozás egészség diéta kezdő szálkásítás kardió 5x5 startingstrength


A bejegyzés trackback címe:

https://emelj.blog.hu/api/trackback/id/tr174982412

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

R01 2012.12.29. 12:46:35

Az egy dolog, hogy a cikkben említett kutatás nem feltétlenül a legkorrektebb (sőt, elég gyenge minőségű). De hogy a Díványban ebből egy ilyet következtetnek ki: "Azok, akik a kombinált edzést végeztek, vegyes eredményeket produkáltak: igaz, hogy lefogytak és sokat vesztettek zsírszázalékukból, de közel sem értek el olyan eredményeket, mint az aerobos csoport."
Ez totálisan ellentmond a kísérlet számszerű eredményeinek. Csak 10 dekával fogytak többet a csak aerobozók mint a kombináltan edzők, minden másban jobb eredményei voltak a kombináltan edzőknek.
(ok, a zsírmentes tömeg változásán még lehet vitatkozni)

[corristo] 2012.12.29. 17:01:25

@R01: a dívány nem a kutatásból dolgozott (meg se nézték azt szerintem :D), hanem az nbc által írt ismertetőt ismertette.

One Bad Habit 2012.12.29. 23:48:05

"Nyolc hónapig tartott a kísérlet, és ez alatt az alanyok még a kardió csoportban is mindössze 1,76kg súlyt (!) veszítettek."

Innentől kezdve nincs miről beszélni. Ennyit 8 hónap alatt bárki le tud adni edzés nélkül is ha kicsit kevesebb sütit eszik. :)

crazyfish 2012.12.30. 13:49:19

Sport múlttal rendelkező, kissé meghízott figura vagyok (20kg).... most már teljesen összezavartatok...:))

Ugye fogyni szeretnék, de nem az izomzatból, mikor csak kardióztam és gyökeres változást vezettem be az étkezésemben!!!!!! gyorsan fogytam...
szünet....majd újrakezdés, kardió+ súlyzós edzés, lassabb fogyás(mármint kilóban) de gyors izomnövekedés....
Persze az étkezésen rengeteg múlik...meg kéne találnom a legoptimálisabb összeállítást, gyors fogyás, és legyen izomtónus...szívesen várok tanácsokat.....
..és most olvastam..:DD
www.medicalonline.hu/tudomany/cikk/testedzes_helyett_hormon_

sdani 2012.12.30. 23:04:15

Elképesztőek ezek a vizsgálatok. Én egy futó edzés után kerültem vitába néhány sráccal, hogy van-e és mikor van értelme nyújtani. Fél napon keresztül rágtam át magam a pubmed ide vonatkozó szakirodalmán, és azt kell, hogy mondjam, a sportélettan idevonatkozó részén is hatalmas a káosz... kis elemszám, rövid követés, rossz statisztika. Az egyik cikkben 20 besorozott kiskatonát követtek, hogy a gyakorlatok előtt és/vagy után végeztetett nyújtó gyakorlatok hatására csökken-e vagy nő a sérülés kockázata. :-D Lesújtó.

Zoe_the_Genius 2013.01.02. 13:53:51

@crazyfish: tegyél le a gyors fogyásról és kb. örökre változtasd meg a hozzáállásod kajához, edzéshez, csak ez működik sajnos. Tapasztalatból mondom:)

crazyfish 2013.01.02. 14:36:47

@Zoe_the_Genius: nem az a gond...mert minden fejbe dől el....faterom képes 4-5 kg-t fogyni, csak úgy, önszuggesztióval, egy hét alatt...
A nekem egy zsinórmérték kellene, ha úgy tetszik egy szamárvezető.:))...
Meg persze, egy seggberúgás, h kimásszak a fotelból...:))

BÚÉK 2013! minden fogyni vágyónak és blog olvasónak!!

Zoe_the_Genius 2013.01.02. 14:49:39

@crazyfish: nagyon szívesen seggbe rúglak ha gondolod:))))

crazyfish 2013.01.02. 17:32:52

@Zoe_the_Genius: gondoltam..:))
de nem akarok ekkora áldozatot tőled..:))

.com 2013.01.02. 21:01:33

@crazyfish: seggberugast vallalom, jot tesz a csipoizomzatnak is....:o)

Javaslom, probalj osszejonni a "Girlpower" bejegyzesben leirt leanyzo tipussal
akkor kimaszol a fotelbol

crazyfish 2013.01.02. 23:29:25

@.com: ....ja, egy nelsonnal kiemelne..:))
a feleségem nem örülne....a nők bármire képesek ha fel vannak indulva..:D