HTML

Kapcsolat




Friss topikok

2012.12.11. 20:00 Squatting Stingray

Programot, de milyet?


ELKÖLTÖZTÜNK! Az új oldal: emelj.com


A súlyzós edzés első lépése, hogy kiválasztod, milyen programot szeretnél követni. Egyben ez a legfontosabb is, hiszen a kezdők által tapasztalt villámgyors fejlődési potenciált érdemes kihasználni, és a testkompozíció és erőszint érdemi fejlesztésére fordítani egy optimális programmal.

Egy gyakori probléma miatt gondoltam, érdemes lehet ezt még egyszer átrágni - sokszor látom, hogy a sportolók nem gondolják végig, hogy az ő céljaikhoz milyen program, vagy legalábbis milyen struktúrájú edzés szükséges. Például kezdők egy adott izomcsoportot heti egyszer megdolgoztató testépítő edzéstervet követnek, ahol egy-egy testrészt adott napon szarrá edzenek, majd egy hétig semmi stimulust nem adnak neki - ami ugye nem vall egy edzői géniuszra. Másrészt sokan már túl a kezdő szinten nevetségesen magas terjedelmű munkát végeznek, heti több intervallum-edzéssel és egyebekkel kiegészítve, és csodálkoznak, hogy nem fejlődnek.

Hogyan tudod eldönteni, mit lenne érdemes követned? Ehhez szeretnénk most némi támpontot adni.

Mit akarsz?

Az első lépés felmérni, hol állsz, illetve hova szeretnél eljutni. Ha most kezdtél súlyokkal edzeni, egyszerű dolgod van, kezdő vagy és gyenge, gyorsan tudsz erősödni és fejlődni, és egy általános teljes test program (például valamelyik 5x5 variáns) nagyszerű eredményekkel kecsegtet. Ha ezen túl vagy, akkor ennél azért specifikusabb célok kellenek. Ilyen lehet például az, hogy 20 kilót szeretnél a guggolásodra pakolni, vagy 180 kilót szeretnél felhúzni. Ha a középhaladó-haladó kategóriába tartozol, akkor bizonyára tisztában vagy vele, hogy egy gyakorlat eredményét indirekt módon is javíthatod - ha a guggolásodon dolgozol, akkor a felhúzásod is fejlődni fog, de a fekvenyomásodon is dolgozhatsz számos más nyomó- (ad abszurdum bizonyos esetekben akár húzó-) gyakorlattal is. Alapelv, hogy amin dolgozni szeretnél, azt heti több alkalommal gyakorold: ez minimum kettő, de akár három-négy alkalom is lehet. Hidd el, a tested képes adaptálódni, és felvenni a ritmust.

huge-strong-and-ripped.jpg

Ne úgy edzz, mint egy testépítő, ha nem az vagy - a legtöbb átlag pasasnak és nőcinek az atletizmusra és a teljesítményre kellene koncentrálnia. Ráérsz a mell külső-felső részét vagy a popsidat formálni, ha már a saját testsúlyodat képes vagy fej fölé nyomni, vagy annak kétszeresét felhúzni.

Felejtsd el a mell-bicepsz típusú edzéseket, hacsak nem a Fővárosi Nagycirkuszban akarsz fellépni. Kevés nevetségesebb dolog van az ilyen típusú cigányedzés következtében aránytalanná váló testfelépítésnél.

Ha testkompozíció-változást szeretnél elérni, akkor is érdemes az edzést (frekvencia, terjedelem, kiegészítő gyakorlatok száma, stb) ehhez igazítani. Fogyasztás esetén megfontolandó lehet a frekvenciából is visszavenni, egy Smolovot ne ilyenkor próbáljunk ki. Tömegnövelés esetén viszont a plusz kalóriák elég sokáig képesek javítani az extra terhelés miatt jelentkező regeneráció-igényen.

Haladók számára általában jó választás az 5/3/1 - a kiegészítő gyakorlatok jelentette flexibilitás miatt akár fogyasztás esetén is.

Fejlődés

Csinálhatod bármilyen szépen is az adott gyakorlatot, ha nem vagy képes fejlődni benne (az ismétlések számának növelése, a súly nehezítése, pihenőidő csökkentése), akkor nem sokat érsz vele. A fejlődés kezdőknél lineáris, haladóktól kezdve azonban az úgynevezett kettős faktor elmélettel írható le - magyarul kicsit kacskaringósabb. Utóbbiaknak épp ezért valamilyen periodizációra is szükségük van - ha nem is számolod ki előre százalékra mikor mennyit kell emelned, próbálj legalább ésszel edzeni, és időnként kikönnyíteni, amikor visszaveszel a súlyokból, és egy könnyebb súlyról építkezve próbálsz átlendülni egy-egy platón.

Period4roystev.jpg

Ahogy írtuk, a kezdők villámgyorsan fejlődnek, éppen ezért nekik felesleges az 5/3/1-hez vagy a Smolovhoz hasonló periodizált programokkal bíbelődniük. Olyan egyszerű legyen amennyire csak lehetséges, de ne egyszerűbb, ahogy a zseniális erőemelő tudós mondta.

Szubjektív tényezők

Egy program sem ér semmit, ha nem tartod be. Ha egy heti öt edzéses tervet sehogy sem tudsz összeegyeztetni az időbeosztásoddal, akkor felejtsd el, és keress egy három vagy négy naposat. Ha szeretsz guggolni, akkor ne osztott edzéstervet használj, amivel csak heti egyszer guggolsz - sokkal jobban jársz, ha egy olyan programot követsz, ami az egyéni preferenciáidhoz is illeszkedik. Ha az edzőtársad csak heti három nap ér rá, akkor úgy alakítsd a saját edzéstervedet, hogy minél többet tudjatok együtt edzeni - hidd el, nekem is komolyabb fajta krokodilkönnyeket csal a szemembe, amikor eszembe jut egy-egy olyan edzés, amikor Patrikkal egymást túllicitálva javítottuk meg felhúzás egyéni csúcsainkat. Inkább kihagynék három karácsonyt, meg két születésnapot, mint hogy egy ilyen edzést elmulasszak. Sniff.

hw.jpg

Mindenkinél közbeszól időnként az élet, és ki kell hagynia edzéseket - nyaralás, párkapcsolati szituk, sérülés, munka, satöbbi. Az én ökölszabályom, hogy havi egy, max két ilyen alkalom belefér, de ennél több már általában az elkötelezettséggel, hozzáállással kapcsolatos problémát jelzi. Ha nyaralni mész, időzítsd akkorra a kikönnyítést, vagy vigyél magaddal egy húzódzkodó rudat. Ha kihagysz egy alkalmat, akkor ismételd meg az előző hetet, és onnan folytasd. Felesleges ilyen apróságokon stresszelni - az erőssé és naggyá vezető úton ezek csak apró bukkanók, nem leküzdhetetlen akadályok.

Ha rendszeresek a kihagyások, akkor lehet, hogy nem való neked a konditerem, és inkább érdemes lenne kipróbálnod valami otthon is űzhető saját testsúlyos programot, vagy valami más sportot. Semmit sem ér az a program vagy sport, amit nyűgnek érzel - találd meg azt, amit szívvel-lélekkel tudsz csinálni!

19 komment

Címkék: programok edzés programozás elmélet kezdő középhaladó periodizáció


A bejegyzés trackback címe:

https://emelj.blog.hu/api/trackback/id/tr174942190

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

tomcsi123 2012.12.11. 20:33:55

Kezdőként én is az egész test programokat preferálom, a guggolást tartom a legfontosabb gyakorlatnak, ha választanom kéne. Az egyetlen bajom pécsiként hogy nincs egy konditerem a környékemen ami célnak megfelelő lenne. Mindenhol tonna gép, max 1 guggolókeret, tükrök mindenhol, tuc-tuc zene, ótvar poszterek mr olympiákról, akiket már rég dializálnak stb. volt hogy egy sarokba mentem kézisúlyzókkal és a gyerek szól h menjek arrébb, mert nem látja magát a tükörben...szóval tök jó lenne egy igazi edzőterem, amiről korábban már írtatok. Az a kérdésem, hogy milyen engedélyek, feltételek vannak, hogy nyithass egyet???

Zoe_the_Genius 2012.12.11. 20:50:14

Fiuk, a ciganyedzes eleg rossz jelzo en egyszer ezt megjartam eletben, nem jo hasznalni. Szerintem.

[corristo] 2012.12.11. 21:31:21

:DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD

cigányedzés, baszki, cigányedzés :DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD ezt nem ismertem, visitok :DDDDDDDDDD

Karma Gedeon 2012.12.11. 23:22:59

a cigányedzés kifejezés nekem sem passzol ehhez ehhez bloghoz, túl magas itt a minőség ehhez.
amúgy pedig pont ez a blog végett kezdtem el a stronglift-et, majd egy hónap után a starting strenght felé kacsintgattam. a sok olvasás révén most már saját programot raktam össze. 3 alapgyakorlat + max 2 kiegészítő gyakorlat (húzódzkodás/tolózkodás).
kajában leangains- kajálást csinálok. valóban sovány növekedést ad és az esti 3 adag étkezés sem kottyan meg, napközben egy kis kávén, teán és esetleg egy kis savón teljesen jól érzem magam.
viszont a guggolás/felhúzás egy nap, pláne hogy szinte edzésenként új maxot tudok rakni, nagyon durván lefárasztja az idegrendszert. napi 14 óra alvást is elviselnék.
szóval. száz szónak is egy a vége, köszi a sok jó tippet és tudást. bőven van eredmény. 2hónap alatt 45-ről 100ra ment fel a guggolás. a felhúzás 50-ről 110-re.
további jó munkát!

Fabled 2012.12.12. 07:01:23

@tomcsi123: Én is próbáltam Pécsett pár intézményt, szerintem ennyire nem rossz a helyzet. Természetesen broscience van és bármikor elmondják hogy csináld a gyakorlatod (rosszul), de erre bőven elég a két perc a gyakorlatok között ;).

erdészpista 2012.12.12. 10:10:25

@Squatting Stingray: Tedd bele a cikkbe a linket a szó alá sztem.

maracanazo · http://mindenuruguay.blog.hu/ 2012.12.13. 02:01:24

Kicsit bogarásztam a belinkelt blog kommentjei között, és az alábbi gyöngyszemre bukkantam: "Ja egyébként még a szóeredethez hozzáfűzném, hogy azért cigányedzés, mert a sitten erre a két testrészre lehet faszán gyúrni, lévén nincsenek profi gépek."

De kinek kellenek profi gépek? :)

crazyfish 2012.12.13. 13:30:15

"nagyon poen mikor ugy neznek ki mint a dzsini az alladinban :P ....

A szlengblogba követte el valaki...
még most is ezen sírok.:DD

Sok eltévedt fickó kószál lent, akik egymást hülyítik sajnos a "helyi edzők" nagy többsége is oda tartozik...

neonlicht 2012.12.20. 15:00:23

Sziasztok! Ahogy nézem az ajánlott kezdő programokat, a guggolás mindenhol alap. Az a problémám, hogy a kötött vállam miatt nem tudom rendesen megfogni a rudat nyak mögött. Mi lehet az alternatíva?

Squatting Stingray · http://emelj.blog.hu 2012.12.20. 15:08:21

@neonlicht: nyújtasz, szélesebben fogod a rudat, speckó rudat használsz, vagy mellen guggolsz. Esetleg ezek valamilyen kombinációja. :)

vargatom 2012.12.26. 16:02:19

Ááááááhhhhh

divany.hu/eletmod/2012/12/26/a_leghatekonyabb_zsiregeto/

Gondolom nemcsak túlsúlyosak voltak, de botrány gyengék is, és ezért nem bírtak érdemben fogyni, EPOC ide vagy oda. Megnézném pl.hogy ki nem fogy egy kiadós kettlebell snatch VO2max edzéstől, csak persze ahhoz is kell egy alap kondíció, hogy egyáltalán végig bírja csinálni. Eleve az sokat elárul hogy a résztvevők vagy negyede végig se bírta csinálni.
Szokásos lusták önigazolósdija... index főoldalon, természetesen, nehogy a jónép nagy részének maradjon egy csepp motivációja.

Lokál Patrik 2012.12.26. 16:17:45

@vargatom: Ááá, köszi! Egyre jár az agyunk, most látom csak, és kiposztoltuk :))

[corristo] 2012.12.26. 17:57:53

@Squatting Stingray: én senkinek sem javaslom a szélesebb fogást. saját példából kiindulva, simán túl tudja terhelni úgy a lumbális szakaszt, hogy sérülés legyen belőle. rippetoe is írja a SS-ben, hogy a szűk fogásnál a hátizmok pozíciója miatt védik a derekat, szemben a szélesebb fogással, én ezt csak alátámasztani tudom. tessék nyújtani.

Fabled 2012.12.27. 08:58:35

@[sy]: Nincs mellettem a könyv, de Rip nem azt írta hogy a szűk fogással "feltorlódnak" a hátizmok, jobb alátámasztást adva a rúdnak? Nem lehet hogy azért tartottad jobban a lumbal szakaszt mert nem azzal küzdöttél hogy csúszik le a rúd a hátadról?

[corristo] 2012.12.27. 15:59:23

@Fabled: valami olyasmit ír, hogy a széles fogásnál az ernyedt(ebb) hátizmok miatt a csontváz viseli a teher nagy részét, ami nem túl jó.

[corristo] 2012.12.27. 17:01:51

@[sy]: (de most elolvasva ezt, belátom, hogy ez nem túl meggyőző, megnézem majd a könyvben)